Que el yoga puede mejorar el equilibrio es algo que se ha podido comprobar en los últimos años, gracias a estudios donde se ha visto que las personas con problemas de equilibrio pueden mejorar esta cualidad con la práctica de yoga.
Las caídas son algo a tener en cuenta conforme avanza el envejecimiento, y las estadísticas actuales presentan datos preocupantes:
Aproximadamente una tercera parte de los adultos mayores de 65 años sufre al menos una caída al año.
Ante esta situación, el yoga puede ser una solución eficaz y con datos a su favor obtenidos en diversos estudios.
El yoga se suele asociar con la meditación o la espiritualidad, pero los estudios han comprobado que es una actividad física válida para mejorar la salud funcional.
Gracias a practicar posturas físicas o asanas, el yoga trabaja de manera general para desarrollar fuerza muscular, flexibilidad y estabilidad.
Al unir el control de la respiración con movimientos coordinados, el yoga puede mejorar el equilibrio estático y dinámico, y también la conciencia corporal (propiocepción).
Esto hace que la persona sea más consciente de su postura y de su entorno, consiguiendo la agilidad que hace falta para evitar caídas.
Además, cuando se pierde el miedo a caer, lo cual es una barrera psicológica importante para mantenerse activo, el yoga devuelve a los adultos mayores la confianza y la independencia necesarias para mejorar la calidad de vida.
En este artículo vamos a ver cómo el yoga mejora el equilibrio, cómo se puede mejorar el equilibrio en mayores con el yoga, y los beneficios que tiene para poder mejorar esta cualidad.
El problema de las caídas en la población
Caerse lleva aparejado algo que es mucho más que un simple tropiezo, ya que las caídas son una de las principales causas de lesiones graves, discapacidad a largo plazo, aumento de las hospitalizaciones y, en muchos casos, pueden adelantar el ingreso en centros y residencias.
El problema va a estar en que el proceso de envejecimiento biológico natural trae consigo cambios físicos y mentales que afectan la funcionalidad.
Con el paso de los años, va dándose una disminución progresiva de la masa muscular, lo que lleva que aparezca antes la fatiga al hacer movimientos cotidianos.
Esta debilidad muscular provoca que los pasos sean más cortos y que los pies no pisen con firmeza y seguridad, lo que crea una sensación de inestabilidad o balanceo.
Además, se produce un deterioro en la capacidad del sistema nervioso para anticipar y reaccionar en cambios espontáneos, como un resbalón o un obstáculo.
Cuando estas funciones fisiológicas cambian, el control de la postura se ve comprometido, aumentando bastante el riesgo de accidentes.
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¿El yoga mejora el equilibrio?
Que el yoga puede mejorar el equilibrio es algo que se ha podido comprobar.
El yoga es una actividad física que actúa sobre diferentes sistemas del cuerpo para mejorar la estabilidad.
A diferencia de otros ejercicios, el yoga combina el trabajo físico con concentración mental, dando como resultado una mejora significativa de la función física.
Vamos a ver los puntos en los cuales el yoga actúa pudiendo mejorar el equilibrio.
Fortalece los músculos y mejora el soporte del centro de gravedad
Hacer Hatha Yoga hace que los participantes mantengan y se muevan entre diversas posiciones fijas buscando desarrollar fuerza.
Las posturas o asanas trabajan mucho la fuerza de las piernas y la resistencia de los músculos del core, y que son atributos físicos muy importantes para la estabilidad.
Tenemos asanas específicas como utkatasana (postura de la silla) o virabhadrasana (guerrero) que trabajan las extremidades inferiores, generando el soporte que hace falta para controlar el centro de gravedad del cuerpo de manera adecuada.
Flexibilidad y movilidad funcional
El yoga mejora la rigidez en áreas como el cuello, los hombros y la cadera, mejorando el rango de movimiento.
Tenemos estudios clínicos que han demostrado que programas de yoga adaptado mejoran significativamente la flexibilidad de los miembros inferiores, medida a través de pruebas como el test de "sentarse y alcanzar" (chair sit-and-reach).
El hecho de tener mayor movilidad hace que el cuerpo no solo se mueva más fácil, sino que además también responde de manera más ágil y coordinada cuando hay una pérdida de equilibrio o un tropiezo.
Conciencia corporal y propiocepción
Uno de los puntos fuertes del yoga es la mejora de la conciencia corporal o propiocepción.
Al combinar la respiración (pranayama) con la concentración mental y el enfoque físico, las personas que hacen yoga se vuelven más conscientes de su postura y de cómo se posiciona su cuerpo en el espacio.
Al tener más conciencia se puede detectar problemas posturales y ser más sensible al entorno, lo que es importante para no correr riesgos y evitar caídas antes de que ocurran.
Aspectos fisiológicos e integración de sistemas
El equilibrio no depende solo de los músculos, ya que es el resultado de la interacción entre la agilidad, la fuerza y sistemas sensoriales como la vista y la función del oído interno (sistema coclear).
Con el yoga podemos integrar estos sistemas, entrenando la capacidad de mantener la proyección del centro de masa del cuerpo dentro de los límites de su base de apoyo, tanto en reposo o en movimiento.
Esta integración mejora el equilibrio estático y el dinámico, Haciendo a la persona más segura en sus movimientos del día a día.
Beneficios del yoga para la estabilidad y el equilibrio
Hacer yoga no solo va a dar una sensación de paz mental, sino que genera cambios fisiológicos y funcionales que afectan directamente a la seguridad física de los adultos mayores.
Vamos a ver los beneficios documentados en estudios clínicos del yoga para la mejora del equilibrio.
Mejora de la estabilidad estática y dinámica
El yoga puede ser una herramienta eficaz para mejorar tanto el equilibrio estático (mantener la postura en reposo) como el dinámico (estabilidad durante el movimiento).
Debemos saber que, hasta los programas de duración más corta, o formas de yoga adaptadas, como el yoga en silla, producen mejoras significativas.
Por ejemplo, en estudios de 8 a 12 semanas se han visto mejoras en las puntuaciones de pruebas de equilibrio estandarizadas.
Estos ejercicios entrenan al cuerpo para mantener el centro de masa dentro de sus límites de apoyo, algo muy importante para prevenir balanceos peligrosos.
| Characteristic | Intervention (n = 21) | Control (n = 26) | Adjusted mean difference between groups at 3 months* (95% CI) |
||
|---|---|---|---|---|---|
| Baseline | 3 months | Baseline | 3 months | ||
| Physical characteristics | |||||
| Body mass, kg | 74.4 (14.8) | 74.2 (15.2) | 79.3 (19.9) | 78.0 (19.0) | 1.0 (-0.4 to 2.5) |
| Body mass index, kg/m² | 29.4 (6.0) | 29.3 (6.1) | 31.0 (6.3) | 30.5 (6.0) | 0.4 (-0.2 to 0.9) |
| Waist circumference, cm | 96.2 (12.6) | 94.5 (12.7) | 99.3 (12.4) | 98.7 (12.4) | -0.8 (-4.0 to 2.3) |
| Heart rate, beats/min | 79 (17) | 74 (14) | 80 (11) | 80 (11) | -6 (-11 to -1) |
| Systolic blood pressure, mmHg | 153 (32) | 142 (22) | 141 (22) | 138 (24) | -3 (-14 to 8) |
| Diastolic blood pressure, mmHg | 87 (17) | 82 (13) | 79 (11) | 75 (13) | 3 (-5 to 11) |
| Physical function | |||||
| SPPB total scorea | 9.5 (1.9) | 10.0 (1.8) | 8.2 (2.3) | 8.2 (2.2) | 0.9 (-0.3 to 2.0) |
| Standing balancea, s | 27.51 (4.55) | 29.00 (3.08) | 26.96 (6.03) | 27.44 (4.82) | 1.50 (-0.98 to 3.97) |
| Sit to standb, s | 16.45 (6.63) | 14.64 (4.52) | 22.59 (11.90) | 19.63 (8.10) | -1.73 (-4.08 to 0.62) |
| Four-metre walk timeb, s | 4.10 (0.83) | 4.04 (0.87) | 5.81 (4.46) | 5.28 (1.84) | -0.63 (-1.47 to 0.21) |
| Chair sit-and reacha, cm | -7 (9) | -2 (10) | -8 (14) | -8 (13) | 5 (0 to 10) |
| Back scratcha, cm | -11 (13) | -7 (12) | -18 (17) | -16 (17) | 2 (-2 to 7) |
| Questionnaires | |||||
| EQ-5D utility indexa | 0.72 (0.16) | 0.81 (0.12) | 0.64 (0.20) | 0.63 (0.22) | 0.12 (0.03 to 0.21) |
| EQ-VASa | 71 (13) | 83 (11) | 64 (17) | 63 (17) | 17 (8 to 26) |
| WEMWBSa | 49 (12) | 56 (9) | 52 (8) | 52 (10) | 6 (1 to 11) |
Según Yokhana et al. 2015, respecto al equilibrio:
| Study | Effect size (95% CI) | %Weight |
|---|---|---|
| Colgrove, 2012 | 0.84 (-0.24, 1.93) | 5.26 |
| Cheung, 2014 | 0.53 (-0.12, 1.18) | 14.73 |
| Oken, 2006 | 0.17 (-0.25, 0.58) | 36.21 |
| Saravanakumar, 2014 | 0.94 (0.09, 1.79) | 8.62 |
| Schmid, 2012 | 0.35 (-0.34, 1.04) | 13.07 |
| Tiedemann, 2013 | 0.39 (-0.14, 0.93) | 22.11 |
| Overall (I-squared = 0.0%, p = 0.615) | 0.40 (0.15, 0.65) | 100.00 |
Y respecto a la movilidad:
| Study | Effect size (95% CI) | %Weight |
|---|---|---|
| Cheung, 2014 | 0.14 (-0.50, 0.78) | 27.59 |
| Oken, 2006 | 0.39 (-0.03, 0.80) | 41.00 |
| Tiedemann, 2013 | 0.97 (0.41, 1.54) | 31.41 |
| Overall (I-squared = 51.8%, p = 0.126) | 0.50 (0.06, 0.95) | 100.00 |
Menos miedo a caer
El miedo a las caídas es una barrera psicológica, especialmente en personas mayores, que suele llevar a estas personas a limitar su actividad, lo que aumenta su riesgo de debilidad y futuros accidentes.
Hacer yoga de forma habitual, sobre todo el yoga en silla, se ha visto que es eficaz para reducir este temor.
Al ganar confianza y ver una mejora en la capacidad de respuesta cuando hay desequilibrios, los practicantes vuelven a hacer actividad, mejorando su voluntad para mantenerse físicamente activos.
Independencia funcional en la vida diaria
El yoga tiene un impacto directo en la capacidad de realizar actividades diarias, lo que se conoce como independencia funcional.
Los estudios dicen que quienes hacen yoga mejoran su movilidad física de forma moderada a alta, consiguiendo, por ejemplo, reducir significativamente el tiempo necesario para levantarse de una silla.
También se ha visto que, después de las sesiones, les resulta más fácil hacer tareas como subir y bajar escaleras, andar más rápido o sentarse mejor.
Esta mejora en la agilidad y la fuerza de los miembros inferiores es lo que permite a la persona mantener su autonomía por más tiempo.
Bienestar general y conexión social
El yoga es una actividad que permite la interacción social con otras personas.
Además de la estabilidad física, se han visto beneficios secundarios como la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión, así como una mejora general del estado de ánimo.
Las técnicas de respiración (pranayama) y relajación ayudan a los practicantes de yoga a sentirse más calmados y con mayor energía.
Por último, el aspecto social de las clases grupales es un factor importante para el bienestar.
El yoga es una buena plataforma para la interacción social y el desarrollo de nuevas amistades.
¿A quién le va mejor hacer yoga para mejorar el equilibrio?
El yoga es una actividad que pueden hacer muchos tipos de personas.
Aunque cualquier persona interesada en su equilibrio puede hacer yoga, los estudios nos dicen grupos específicos donde el impacto en la calidad de vida es más grande.
Adultos mayores (más de 60 años): Este es el grupo que más se beneficia por a la alta incidencia de accidentes.
Se sabe que una tercera parte de los adultos de 65 años o más tienen al menos una caída al año.
En estas edades, el yoga va a ser como una herramienta de prevención, con mejoras significativas en la movilidad física y en la estabilidad necesaria para evitar lesiones graves que suelen terminar en hospitalizaciones.
Personas físicamente inactivas: El sedentarismo acelera la pérdida de masa muscular y reduce la capacidad de reacción en tropiezos.
El yoga es adecuado para quienes han bajado su actividad diaria y tienen limitaciones funcionales, ya que permite recuperar la independencia funcional de manera progresiva.
Personas con problemas de salud específicos: Los estudios han demostrado que el yoga adaptado es bueno y seguro para personas con patologías crónicas:
- Artrosis de rodilla: Ayuda a mejorar la flexibilidad y reducir el dolor en mujeres con osteoartritis sintomática.
- Enfermedad de Parkinson y secuelas de Ictus: Se han visto mejoras en la función motora y en el equilibrio postural en pacientes crónicos de estas condiciones.
- Hipertensión y diabetes: Bajo supervisión de un médico, se debe adaptar el yoga evitando posturas que afecten a la presión arterial (como tener la cabeza por debajo del corazón) o la maniobra de Valsalva.
Personas en centros y residencias: En residencias, el riesgo de caídas es alto y suele ser un factor para la pérdida de autonomía. Incluir el yoga en estos centros, incluso para personas con demencia o deterioro cognitivo leve, ha demostrado reducir el miedo a caer y mejorar significativamente el bienestar emocional y la interacción social entre compañeros.
Tipos de yoga para mejorar el equilibrio
Tenemos modalidades de yoga válidas para adultos mayores o personas con movilidad reducida, y con su práctica pueden conseguir beneficios sin apenas riesgos.
Yoga en silla
El Yoga en Silla es una de las formas de yoga más eficaces y accesibles para quienes tienen limitaciones de movimiento.
En esta modalidad de yoga se van a poder hacer muchas asanas utilizando la silla como apoyo, desarrollando una práctica segura y cómoda.
Los estudios han demostrado que el yoga en silla genera mejoras en el equilibrio estático, dinámico y total, siendo factores importantes para prevenir accidentes.
Además, el yoga en silla reduce significativamente el miedo a caer y permite que quienes lo practican tengan independencia funcional para hacer las tareas diarias.
Programas adaptados de yoga para mejora del equilibrio
Hay programas especializados de yoga, como el Gentle Years Yoga.
Es un programa de yoga basado en sillas, diseñado para adultos mayores con problemas o limitaciones de movilidad.
Estos programas de yoga diseñados para atender específicamente a personas con condiciones crónicas como artrosis, demencia o deterioro sensorial.
Se suelen utilizar apoyos como sillas, bloques, mantas y correas para hacer más fáciles las posturas y ganar seguridad.
Lo importante de estas modalidades de yoga para mejora del equilibrio es la modificación técnica de las asanas basada en el perfil del alumno:
- En personas con hipertensión o problemas cardíacos, se ajustan las posturas para que la cabeza nunca esté por debajo del corazón y se evita la retener el aire (maniobra del valsalva, o kumbhaka) para no generar aumentos de la presión arterial.
- Para personas con osteoporosis, se enseña a flexionar únicamente desde la cadera, evitando la flexión de la columna vertebral que podría ser riesgosa.
- Se adaptan los tiempos, manteniendo las posturas estáticas menos tiempo para evitar fatiga o picos de tensión arterial.
Tomado de Tew et al. 2017
Como hemos visto, el yoga puede mejorar el equilibrio, y en este sentido, un instructor debidamente capacitado es un factor importante para que la práctica sea efectiva y segura.
Un profesional formado en yoga tiene los conocimientos necesarios para ajustar cada ejercicio a las limitaciones de cada alumno, evaluando qué variaciones son las más adecuadas para cada caso.
La formación especializada es lo que permite transformar el yoga en una actividad física adecuada y segura.
Referencias
- Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age Ageing. 2016 Jan;45(1):21-9. doi: 10.1093/ageing/afv175. Epub 2015 Dec 25. PMID: 26707903.
- Tew GA, Howsam J, Hardy M, Bissell L. Adapted yoga to improve physical function and health-related quality of life in physically-inactive older adults: a randomised controlled pilot trial. BMC Geriatr. 2017 Jun 23;17(1):131. doi: 10.1186/s12877-017-0520-6. PMID: 28645259; PMCID: PMC5481961.
- Novistianasari, Florida & Halimah, Nurul & Mufarokha, Hanim. (2025). Influence Chair Yoga Exercise on Decreasing the Risk of Falls for the Elderly. Journal La Medihealtico. 6. 125-131. 10.37899/journallamedihealtico.v6i1.1877.
