Conocer el tipo de fibra muscular predominante en nuestro cuerpo es importante para optimizar el entrenamiento y maximizar el rendimiento.
Los músculos están compuestos por fibras de contracción lenta (tipo 1), especializadas en resistencia y esfuerzos prolongados, y fibras de contracción rápida (tipo 2), responsables de la explosividad y la fuerza máxima.
Saber cuál predomina en cada persona nos va a permitir diseñar programas de entrenamiento más efectivos y adecuados con sus capacidades, y esto es de especial importancia para un entrenador personal.
- Quienes tienen mayor proporción de fibras tipo 1 responderán mejor a entrenamientos de resistencia, con volúmenes altos y cargas moderadas.
- Quienes tienen más fibras tipo 2 se beneficiarán de trabajos explosivos y de fuerza máxima con menos repeticiones.
Durante muchos años, la evaluación del tipo de fibra muscular se realizaba utilizando biopsias, lo cual es un procedimiento invasivo poco accesible.
Sin embargo, ahora contamos con métodos indirectos, como el uso de encoders en el entrenamiento basado en la velocidad (VBT).
Los encoders miden la velocidad de ejecución de los levantamientos y la fatiga muscular, y así poder aproximarnos a la proporción de fibras musculares de una persona.
En este artículo vamos a ver cómo hacer un test de entrenamiento basado en la velocidad de ejecución (VBT), para estimar el tipo de fibra predominante en un cliente.
Introducción a la intensidad en el entrenamiento con cargas
Antes de hablar del entrenamiento basado en la velocidad de ejecución (VBT), debemos desarrollar el concepto de intensidad del entrenamiento cuando trabajamos con cargas.
La intensidad es una variable cualitativa de la carga de entrenamiento y marca la calidad del estímulo y el grado de esfuerzo dentro de una serie.
Para cuantificar la intensidad, lo que usamos normalmente es el RM (Repetición Máxima), es decir, la carga máxima que se puede mover en una sola repetición (el 1RM).
A partir del RM, se han desarrollado tablas que relacionan diferentes porcentajes con la cantidad de repeticiones posibles, teniendo así modelos de progresión en el entrenamiento.
Limitaciones del RM como referencia para la intensidad
El RM tiene algunas limitaciones que debemos conocer:
Variabilidad alta
El RM puede variar hasta un 20% de un día a otro, lo que puede ser un problema en la programación. Esto hace que la carga programada en la sesión pueda no coincidir con la capacidad real del día.
Problemas al analizar los resultados
Cuando no se consigue mover la carga indicada, va a ser difícil saber el motivo, ya que puede haber una falta de descanso, mala indicación de los kg a mover, falta de compromiso por parte del cliente...
Problemas para controlar la proximidad al fallo
Para ello solemos usar el RPE (percepción del esfuerzo) o repeticiones en recámara (RIR), pero personas principiantes suelen tener una sensación distorsionada del esfuerzo real.
Entrenamiento basado en la velocidad de ejecución (VBT)
El entrenamiento basado en la velocidad de ejecución se crea a partir de estudios que han encontrado una relación entre la velocidad de desplazamiento en la fase concéntrica y el porcentaje del RM:
- Cada ejercicio tiene una velocidad asociada a cada porcentaje del RM, y que podemos ver en la tabla, expresada en m/s.
- Esta relación es constante en la mayoría de personas, con excepciones como gente que hace powerlifting.
- Se elimina la necesidad de pruebas de RM periódicas y se ajusta la carga en tiempo real con un medidor de velocidad.
| Carga (% 1 RM) | PRESS BANCA | SENTADILLA |
|---|---|---|
| 40% | 1.15 ± 0.06 | 1.28 ± 0.08 |
| 45% | 1.06 ± 0.05 | 1.21 ± 0.08 |
| 50% | 0.97 ± 0.05 | 1.14 ± 0.07 |
| 55% | 0.89 ± 0.05 | 1.07 ± 0.07 |
| 60% | 0.80 ± 0.05 | 1.00 ± 0.07 |
| 65% | 0.72 ± 0.05 | 0.92 ± 0.06 |
| 70% | 0.64 ± 0.05 | 0.84 ± 0.06 |
| 75% | 0.56 ± 0.04 | 0.76 ± 0.05 |
| 80% | 0.48 ± 0.04 | 0.68 ± 0.04 |
| 85% | 0.41 ± 0.04 | 0.59 ± 0.04 |
| 90% | 0.33 ± 0.04 | 0.51 ± 0.03 |
| 95% | 0.26 ± 0.03 | 0.42 ± 0.02 |
| 100% | 0.19 ± 0.04 | 0.32 ± 0.03 |
(González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Sánchez-Medina, Pallarés, Pérez, Morán-Navarro & González-Badillo, 2017)
Y en este gráfico para el caso concreto del press de banca.
"Cada % de 1RM tiene su propia velocidad"
Velocidad Media Propulsiva (m s⁻¹)
El entrenamiento basado en la velocidad de ejecución permite evaluar y ajustar la carga de trabajo en función de la velocidad de ejecución de un ejercicio.
Para poder llevar a cabo el entrenamiento basado en la velocidad de ejecución, se necesita un encoder, que es un aparato transductor de posición lineal que mide la velocidad de desplazamiento de la barra.
El test que vamos a ver aquí se realiza con una carga del 80% del 1RM.
Para determinar el 80% del RM, se hacen series de aproximación aumentando la carga hasta llegar a la velocidad correspondiente (0,47 m/s en press banca o 0,68 m/s en sentadilla).
Con esto podemos controlar la proximidad al fallo midiendo la pérdida de velocidad en una serie.
¿Qué es un encoder y cómo funciona?
Un encoder lineal es un sensor que se fija a la barra o al cuerpo del deportista, y que tiene un cable retráctil.
Este dispositivo mide la distancia recorrida y el tiempo que se ha tardado para ello, calculando la velocidad del movimiento en cada repetición.
Por otro lado, el encoder rotatorio funciona con un disco giratorio que registra el desplazamiento angular, siendo aplicable en máquinas de poleas o movimientos con palancas.
En el vídeo utilizamos un encoder lineal.
En el contexto del VBT, el encoder nos va a dar datos en tiempo real sobre la velocidad concéntrica media (VCM) y la velocidad pico, con lo que podremos evaluar el esfuerzo sin tener que calcular el porcentaje de una repetición máxima (1RM).
Medir la velocidad para conocer el tipo de fibra dominante
Para determinar el tipo de fibra muscular predominante, se hacen pruebas en 2 ejercicios multiarticulares principalmente, siendo estos el press de banca y la sentadilla.
El protocolo consiste en hacer repeticiones a cargas submáximas (aproximadamente el 60-80% del 1RM) y medir la velocidad de ejecución.
- Personas con predominancia de fibras tipo 1 (lentas) suelen mover la carga a una velocidad menor y mostrar una fatiga progresiva más lenta.
- Personas con predominancia de fibras tipo 2 (rápidas) hacen la repetición a mayor velocidad inicial, pero experimentan una caída brusca en la velocidad después de varias repeticiones.
La relación entre la velocidad de ejecución y el tipo de fibra muscular se basa en la capacidad de generar potencia y resistencia a la fatiga.
Al analizar cómo varía la velocidad con diferentes cargas, el encoder permite aproximarnos al tipo de fibras que predomina en una persona, facilitando así la personalización del entrenamiento para maximizar el rendimiento.
Cómo hacer un test para saber el tipo de fibra muscular
El test con encoder es un método no invasivo y bastante preciso para estimar el tipo de fibra muscular predominante de una persona.
Lo que se busca es analizar cómo varía la velocidad de ejecución bajo carga y, con ello, determinar si una persona tiene mayor proporción de fibras tipo 1 (lentas) o tipo 2 (rápidas).
El test VBT para saber el tipo de fibra muscular predominante se hace de la siguiente forma:
Selección del ejercicio
Para que el test para saber el tipo de fibra muscular sea válido, hay que utilizar ejercicios multiarticulares que impliquen una gran cantidad de fibras musculares.
Los dos ejercicios más utilizados son:
- Press de banca
Evalúa el rendimiento en los músculos del tren superior, especialmente pectorales, deltoides y tríceps. Es el que usamos en el ejemplo en vídeo de este artículo. - Sentadilla
Analiza la respuesta del tren inferior, en músculos como el cuádriceps, glúteos e isquiosurales.
Estos ejercicios son los más adecuados porque permiten aplicar fuerza de manera controlada y con una trayectoria de movimiento bien definida, ayudando a medir la velocidad de ejecución.
Carga inicial y velocidad de referencia
Para hacer el test VBT para saber el tipo de fibra muscular, se necesita una carga que permita obtener datos fiables sobre la velocidad de ejecución sin que la fatiga afecte demasiado desde el inicio.
- Determinación de la carga
Se utiliza un porcentaje del 1RM estimado o medido, generalmente entre el 60% y el 80%. Esta carga es suficiente para evaluar la capacidad de generación de fuerza y potencia sin comprometer la técnica. En el ejemplo usamos el 80%. - Medición de la velocidad
Cuando la velocidad en la primera repetición del press de banca sea de unos 0,47 m/s estaremos moviendo una carga equivalente al 80% del RM. Esa será la carga a utilizar en el test.
Análisis de la caída de la velocidad
Para conocer la proporción de fibras musculares, se analiza la resistencia a la fatiga observando la caída de la velocidad de ejecución en las repeticiones que se van haciendo.
Aquí se debe hacer lo siguiente:
- Hacer el test hasta la fatiga
Se hacen repeticiones con la carga determinada en el punto anterior hasta el fallo. - Medir y comprar la caída de velocidad
Se compara la velocidad de la primera repetición con la velocidad de la última repetición antes del fallo. Cuanto más rápido disminuya la velocidad, mayor será la presencia de fibras tipo 2.
Analizar los resultados
La velocidad con la que una persona pierde rendimiento a lo largo de la serie es importante para estimar el tipo de fibra muscular predominante.
Las situaciones van a ser estas:
- Caída lenta de velocidad
Mayor proporción de fibras tipo 1 (lentas), ya que estas tienen una mayor resistencia a la fatiga. Esto va a ser lo habitual en deportistas de resistencia o con predominio de esfuerzos aeróbicos. - Caída rápida de velocidad
Indica una mayor cantidad de fibras tipo 2 (rápidas), ya que estas se fatigan antes, pero generan más potencia en las primeras repeticiones. Es lo habitual en velocistas, levantadores de pesas y deportistas de deportes explosivos.
A esto sumaremos el número de repeticiones conseguidas con la carga del 80% del RM.
Dependiendo del número de repeticiones hechas, que veremos más adelante, conoceremos mejor el tipo de fibra muscular predominante.
Cómo usar un encoder lineal
El encoder consiste, como hemos dicho, en un aparato que cuenta con un cable retráctil encargado de medir la velocidad del movimiento en las repeticiones de un ejercicio.
Este cable deberá fijarse en la barra.
Si trabajamos en un multipower no hay problema de trayectoria, pero con peso libre, el aparato debe alinearse correctamente con la barra para conseguir la mayor verticalidad posible.
Es importante también que la persona haga cada repetición con la misma pausa y técnica.
Y, por último, la barra debe moverse lo más rápido posible en cada repetición para obtener datos precisos.
Es decir, debe haber la máxima intencionalidad en hacer el movimiento lo más rápido posible.
El procedimiento de mediciones que explicamos en el vídeo lo podemos esquematizar en estas fases:
- Conectar el encoder a la aplicación vía Bluetooth.
- Seleccionar el ejercicio y registrar la carga utilizada.
- Realizar series de aproximación con cargas crecientes hasta llegar a la velocidad deseada.
- Medir la velocidad de cada repetición y ajustar la carga según sea necesario.
Recordatorio de los tipos de fibras musculares
| Tipo I | Tipo IIA | Tipo IIB | |
|---|---|---|---|
| Nombres | Roja | Blanca | - |
| Oxidativa lenta | Oxidativa glucolítica rápida | Glucolítica rápida | |
| Velocidad de contracción | Lenta | Rápida | Rápida |
| Fuerza de contracción | Baja | Alta | Alta |
| Fatigabilidad | Resistente a la fatiga | Fatigable | La más fatigable |
| Capacidad aeróbica | Alta | Moderada | Baja |
| Capacidad anaeróbica | Baja | Moderada | Alta |
Para entender mejor el test VBT para saber el tipo de fibra muscular predominante, es necesario que todos sepamos a qué nos estamos refiriendo cuando hablamos de tipos de fibra muscular.
Los músculos están compuestos por diferentes tipos de fibras musculares, y que van a tener diferentes características que influyen en el rendimiento deportivo y la respuesta al entrenamiento.
Simplificando, existen 2 tipos principales de fibra muscular: Las fibras de contracción lenta (tipo 1) y las de contracción rápida (tipo 2).
Vamos a ver cada una de ellas.
Fibras tipo 1 (lentas)
Las fibras tipo 1, también llamadas fibras de contracción lenta, están más enfocadas a las actividades de resistencia.
Estas fibras utilizan oxígeno de forma más eficiente para generar energía en periodos más largos, siendo las principales implicadas en deportes de resistencia como el maratón, ciclismo o natación de larga distancia.
Su principal ventaja es la resistencia a la fatiga, generando un nivel de trabajo sostenido.
Fibras tipo 2 (rápidas)
Las fibras tipo 2, o fibras de contracción rápida, generan fuerza y potencia en esfuerzos explosivos.
Podemos encontrar dos subtipos:
- Tipo 2A
Son un punto intermedio entre resistencia y fuerza, pudiendo generar potencia con una fatiga moderada. - Tipo 2X o 2B
Realizan movimientos de máxima potencia y velocidad, pero con una fatiga muy rápida.
Estas fibras rápidas actúan en deportes de alta intensidad y corta duración, como levantar cargas, sprints y los saltos.
Cómo determinar el tipo de fibras musculares con VBT
El test para saber el tipo de fibra muscular predominante en una persona se realiza con una carga que se corresponda al 80% del 1RM.
Para ello se emplea el encoder, analizando la velocidad de ejecución, que deberá ser, para el press de banca, de unos 0,47 m/s en primera repetición.
Una vez tenemos determinado el peso, se evalúa cuántas repeticiones puede hacer un sujeto al 80% del RM.
Aquí nos basaremos en los resultados del estudio realizado por Hall et al. en 2021:
- Completar 8 o menos repeticiones al 80% del 1RM indica que los participantes poseen más del 50% de fibras de contracción rápida en el vasto lateral.
- Completar 11 o más repeticiones al 80% del 1RM sugiere que los participantes tienen más del 50% de fibras de contracción lenta en el vasto lateral.
- Realizar 9 o 10 repeticiones indicaría una distribución equitativa de ambos tipos de fibras.
Se pueden hacer ajustes en el entrenamiento según esta información.
FIG. 2. Relación entre la composición de fibras musculares y el número de repeticiones
Gráfico de dispersión con área de intervalo de confianza del 95% mostrando la relación entre fibras de contracción rápida y repeticiones al 80% 1RM.
| Sexo | Repeticiones (80% 1RM) | % Fibras Rápidas |
|---|---|---|
| Female | 7 | 72% |
| Male | 10 | 81% |
| Male | 5 | 66% |
| Female | 6 | 58% |
| Male | 8 | 69% |
¿Cuándo podemos aplicar el VBT?
El test VBT para saber el tipo de fibra muscular predominante lo podremos aplicar en las siguientes situaciones.
La primera, es cuando se vayan a hacer ejercicios adecuados para poder llevar a cabo el test.
Estos ejercicios son aquellos con trayectoria lineal como press banca, sentadilla o peso muerto.
Esta prueba no se recomienda en ejercicios con trayectorias curvilíneas, como el curl de bíceps o los levantamientos olímpicos.
El test VBT tiene aplicación en diferentes deportes, ya que no es exclusivo de deportes de fuerza, siendo válidos sus resultados para deportes colectivos
Ejemplos de estimación de tipo de fibra muscular dominante
En el vídeo que acompaña a este artículo, tenemos una extensa explicación y un par de ejemplos de cómo hacer el test VBT para saber el tipo de fibra muscular predominante, llevada a cabo por personal de nuestra escuela de formación deportiva.
Los resultados los podemos interpretar de la siguiente forma:
Voluntario 1: Jorge (culturista natural)
- Presenta falta de intencionalidad en las repeticiones iniciales.
- Mejora la intencionalidad tras ajustes en la técnica.
- En su test con 115 kg (80% RM), realiza 8 repeticiones, lo que indica predominancia de fibras rápidas.
Voluntario 2: Héctor (Entrenador personal y profesor de la escuela)
- Muestra buena intencionalidad desde el inicio.
- Registra velocidades descendentes en cada repetición, lo que indica ejecución adecuada.
- Su test con 90 kg termina con 5 repeticiones, siendo también predominantes las fibras rápidas.
Errores a evitar en el test VBT de tipo de fibra muscular
Hacer el test de predominancia de fibras musculares con un encoder requiere de la precisión de los resultados, y esto depende de una ejecución correcta.
Vamos a ver los errores más comunes y cómo evitarlos.
- No calentar adecuadamente antes del test
Uno de los errores más habituales es empezar el test sin una activación muscular adecuada. Un calentamiento deficiente puede afectar la velocidad de ejecución y dar resultados erróneos. - No hacer la prueba con máxima intención de velocidad
Para que el test sea efectivo, cada repetición debe hacerse con la máxima velocidad posible en la fase concéntrica. No olvidemos que la velocidad es el dato clave para conocer el tipo de fibra muscular. - No colocar el encoder de forma que se cree un movimiento vertical
Es importante que el cable del encoder quede vertical, evitando inclinaciones.
Referencias
- González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med. 2010 May;31(5):347-52. doi: 10.1055/s-0030-1248333. Epub 2010 Feb 23. PMID: 20180176.
- González-Badillo JJ, Yañez-García JM, Mora-Custodio R, Rodríguez-Rosell D. Velocity Loss as a Variable for Monitoring Resistance Exercise. Int J Sports Med. 2017 Mar;38(3):217-225. doi: 10.1055/s-0042-120324. Epub 2017 Feb 13. PMID: 28192832.
- Hall ECR, Lysenko EA, Semenova EA, Borisov OV, Andryushchenko ON, Andryushchenko LB, Vepkhvadze TF, Lednev EM, Zmijewski P, Popov DV, Generozov EV, Ahmetov II. Prediction of muscle fiber composition using multiple repetition testing. Biol Sport. 2021 Jun;38(2):277-283. doi: 10.5114/biolsport.2021.99705. Epub 2020 Oct 22. PMID: 34079173; PMCID: PMC8139349.
