Myo-reps para hipertrofia. Qué son, explicación y ejemplos

Las myo-reps son una técnica de trabajo muscular relacionada con la hipertrofia, y que pueden ser empleadas para obtener mayor variabilidad a nuestros entrenamientos, además de poder obtener las ventajas de esta forma de entrenar.

Las myo-reps nos van a permitir obtener una serie de ventajas a la hora de fomentar la hipertrofia muscular, además de optimizar nuestro tiempo de entrenamiento.

Se trata, pues, de otra técnica de trabajo muscular que va a ser importante conocer, especialmente por aquellas personas que se dediquen al entrenamiento personal de manera profesional, siendo un recurso más en su desempeño laboral.

En este artículo vamos a ver que son las myo-reps, la explicación de esa técnica de musculación, algunos ejemplos y cómo podemos incluirlas en nuestros entrenamientos.

Qué son las myo-reps para hipertrofia

Las myo-reps son una técnica de entrenamiento orientada a la hipertrofia muscular, con las cuales vamos a trabajar en la mayoría de las series quedando cerca del fallo muscular o llegando al mismo.

Comenzaremos realizando una primera serie de activación, en la que podemos llegar al fallo muscular, o bien nos quedaremos a 1 o 2 repeticiones de llegar a dicho fallo, es decir, trabajaremos esta serie dejándonos 1 o 2 repeticiones en reserva (RIR), o llegando al fallo muscular,

En esta serie de activación realizaremos entre 9 y 20 repeticiones máximas, o este número de repeticiones quedándonos, como hemos dicho, a 1 o 2 del fallo muscular.

Una vez hemos realizado esta serie, descansaremos un tiempo suficiente para poder realizar las siguientes series, con pocas repeticiones y procurando quedar a 1 repetición al fallo muscular.

Esto quiere decir que el tiempo de descanso en las myo-reps no ha de permitir que la activación muscular que hemos conseguido con la serie anterior se vea reducida, y oscilará entre los 5 y los 30 segundos dependiendo de la carga.

Si en la serie de activación hemos trabajado con una carga equivalente a nuestro 9RM, dejaremos unos 30 segundos de descanso.

Si en esa serie hemos trabajado con una carga cercana al 20RM, descansaremos entre 5 y 10 segundos antes de la siguiente myo-rep.

Las siguientes series de las myo-reps después de esta primera serie de activación van a consistir en series muy cortas, de entre 3 y 5 repeticiones considerándose todas ellas efectivas ya que llegaremos muy cerca del fallo muscular o incluso llegaremos al mismo.

El número de estas series será de entre 3 y 5, y en ellas trabajaremos con el mismo peso que hemos empleado en la serie de activación.

Ejemplo de myo-reps

Vamos a ver un par de ejemplos de myo-reps, para entender un poco mejor la explicación de esta técnica aplicada a la hipertrofia muscular.

En este primer ejemplo vamos a realizar un curl de bíceps en barra, donde realizaremos una serie de activación a 12RM, y 4 myo-reps efectivas de 4 repeticiones.

Una vez hemos realizado el calentamiento correspondiente, pasamos a realizar la serie de activación trabajando con un peso de 12RM, es decir, un peso medio para nuestro nivel.

Tras haber realizado esta serie de activación de 12 repeticiones, y habiéndonos quedado a una repetición del fallo, descansamos 20 segundos.

Tras estos 20 segundos pasamos a realizar la primera de las myo-reps de 4 repeticiones, con el mismo peso que hemos empleado en la serie de activación y cuidando muy bien la técnica.

Terminamos y descansamos otros 20 segundos. Tras esto, realizamos otras 4 repeticiones en la segunda myo-rep.

Terminamos y descansamos otros 20 segundos, y pasamos a realizar las 4 repeticiones de la tercera myo-rep.

Descansamos nuevamente los 20 segundos estipulados, y al realizar la cuarta myo-rep llegamos al fallo muscular en la tercera repetición. En este punto, al no haber completado las 4 repeticiones marcadas damos por finalizado el ejercicio.

En el caso de no haber sido así, podríamos haber optado por realizar una quinta serie, que en cualquier caso hubiera sido la última.

Pongamos otro ejemplo de myo-reps, donde en esta ocasión vamos a trabajar en la máquina de leg-extension, donde localizamos el trabajo, principalmente, en los cuádriceps.

Como en el ejemplo anterior, tras haber calentado de manera adecuada, realizamos la primera serie de activación con un peso en máquina que nos permita llegar a las 20 RM. Estamos, pues, trabajando con una carga liviana.

Como se trata de una carga baja, descansamos 5 segundos y realizamos la primera de las myo-reps llegando hasta las 5 repeticiones con el mismo peso de la serie anterior.

Descansamos 5 segundos, y afrontamos la segunda serie realizando otras 5 repeticiones.

Volvemos a descansar 5 segundos, y en la tercera y cuarta serie llegamos a realizar las 5 repeticiones que nos hemos marcado.

En la quinta serie, tras descansar los 5 segundos, llegamos a realizar únicamente 3 repeticiones debido al fallo muscular. En este punto damos por finalizado el ejercicio.

Aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento de myo-reps

Ya hemos visto que son las myo-reps y como se va a estructurar esta técnica para el trabajo de la hipertrofia.

Ahora es el momento de ver una serie de puntos a tener en cuenta si queremos que nuestro entrenamiento de myo-reps sea lo más efectivo posible:

• En las 3 a 5 series de las myo-reps, deberemos realizar el número de repeticiones que hayamos estipulado (3, 4 o 5). Siempre deberemos realizar el mismo número de repeticiones, y en el momento en que no lleguemos a esas repeticiones habremos terminado el ejercicio.
• A la hora de establecer en número de repeticiones en las myo-reps deberemos tener en cuenta la carga con la que estamos trabajando. Se estamos moviendo cargas bajas, trabaremos a 5 repeticiones. Si movemos cargas medias podemos trabajar a 4 repeticiones. Y si movemos cargas altas trabajaremos a 3 repeticiones.
• El descanso entre myo-reps será, como ya hemos comentado, dependiente de la carga que estemos moviendo. Si es una carga elevada descansaremos unos 30 segundos. Cuanto más liviana sea la carga, más cerca de los 5 segundos de descanso nos deberemos situar.
• En cada una de las myo-reps deberemos quedarnos a 1 repetición (1RIR) de llegar al fallo muscular cumpliendo con las repeticiones establecidas, o bien llegar al fallo si se da la ocasión.
• A la hora de aplicar las myo-reps, será más adecuado emplearlas en ejercicios analíticos o unicarticulares, que en ejercicios globales o multiarticulares, debido al elevado nivel de fatiga que van a generar. Es decir, van a resultar más adecuadas al realizar curl de bíceps que al realizar sentadillas.
• Antes de realizar la primera serie de activación, puesto que vamos a llegar muy cerca del fallo, va a ser conveniente haber realizado antes un calentamiento adecuado de los músculos implicados, mediante series de aproximación u otros ejercicios que permitan elevar la temperatura del músculo.

Repeticiones efectivas y myo-reps

El entrenamiento con myo-reps surge a partir del concepto de repeticiones efectivas de Chris Beardsley en el entrenamiento de hipertrofia.

Uno de los principales factores que intervienen en la hipertrofia es la tensión a la cual es sometida el músculo.

Las fibras de nuestros músculos se estimulan para que crezcan cuando detectan una carga mecánica o deformación en los receptores ubicados en sus membranas celulares, llamados mecanorreceptores.

La tensión mecánica que detecta cada una de las fibras musculares va a depender de:

• Si la fibra está activada.
• La velocidad a la que dicha fibra se acorta a causa de la relación fuerza-velocidad. Dentro de esta relación, las velocidades de acortamiento más lentas son las que permiten crear una mayor tensión.

En estos dos factores van a influir el tamaño de la carga externa que estamos moviendo y el grado de fatiga generado.

Las cargas elevadas (1–5RM), que están asociadas a valores superiores al 85% de 1RM, suponen el reclutamiento de unidades motoras completas en todas las repeticiones, y también llevan a que nos movamos a una velocidad lenta.

Por ello, se puede decir que todas las repeticiones de este rango cuentan como repeticiones estimulantes de la hipertrofia.

Si hablamos de repeticiones más elevadas (6–15RM y mayores), no se va a ver involucrado un reclutamiento completo de fibras en todas las repeticiones del rango, además de que no se van a acortar a una velocidad lenta.

En este caso, el reclutamiento de unidades motoras aumenta a medida que acumulamos repeticiones, y la velocidad de la barra va disminuyendo a causa a la fatiga.

En base a esto, tendremos que únicamente las repeticiones finales de series con cargas moderadas y ligeras son las que se van a considerar como repeticiones efectivas, mientras que las repeticiones anteriores no lo serían.

En conclusión, según la teoría de Chris Beardley, van a ser las 5 últimas repeticiones antes del fallo las que van a ser consideradas como efectivas, ya que será el rango que cumpla las condiciones anteriores para estimular la hipertrofia muscular.

La lógica de las myo-reps para hipertrofia

Teniendo en cuenta lo anterior, vemos que las myo-reps buscan eliminar todo el rango de repeticiones no efectivas que realizamos cuando trabajamos con un clásico esquema de 3 series de 10 repeticiones.

En este caso tendríamos que, de las 30 repeticiones realizadas, entre 15 y 3 serían las efectivas.

Al trabajar bajo el sistema de las myo-reps empleamos la serie de activación para estimular a las fibras musculares y llevarlas hasta ese punto favorable a la hipertrofia y, a partir de ahí, mediante descansos cortos de tiempo, permitir trabajar series de 3 a 5 repeticiones, todas ellas efectivas.

¿La ventaja de las myo-reps? Que estas repeticiones efectivas, al haber realizado un tiempo corto de descanso, no las realizaremos con cargas elevadas, lo cual va a suponer ciertas ventajas como no someter a las articulaciones a demasiado estrés, o poder ejecutar una técnica perfecta.

Pongamos un ejemplo, y para ello volvemos al ejercicio de curl de bíceps que hemos empleado antes.

En el caso que hemos tratado de las myo-reps, tendremos que las repeticiones efectivas han sido 18 de las 27 realizadas:

• Serie de activación de 12 repeticiones, de las cuales consideramos las 3 últimas efectivas.
• Serie de 4 repeticiones efectivas.
• Serie de 4 repeticiones efectivas.
• Serie de 4 repeticiones efectivas.
• Serie de 3 repeticiones efectivas.

Pongamos ahora que realizamos este curl de bíceps en un esquema de 3x10 repeticiones. Podemos obtener lo siguiente:

• Primera serie de 10 repeticiones, de las cuales las 3 últimas serán efectivas.
• Segunda serie de 10 repeticiones, de las cuales las 4 últimas serán efectivas a causa de la fatiga acumulada.
• Última serie de 10 repeticiones, de las cuales las 5 últimas serán efectivas por el motivo anterior.

Resultado: 30 repeticiones, de las cuales 12 han sido efectivas. Por lo tanto, tenemos un menor número de repeticiones efectivas, para un mayor número de repeticiones totales.

Myo-reps para principiantes

El esquema de trabajo de las myo-reps no va a resultar adecuado para deportistas novatos o principiantes por los siguientes motivos:

• La técnica de movimiento en un ejercicio siempre debe ser la correcta. A medida que acumulamos fatiga tendemos a sacrificar la técnica, cosa que nos puede llevar a la aparición de lesiones, y a que no realicemos un trabajo 100% efectivo. Una persona principiantes, en un primer momento, deberá aprender a dominar por completo la técnica de todos los ejercicios. Una vez cumplido esto, se podrá empezar a introducir otras técnicas de musculación que el entrenador personal estime conveniente en base al objetivo buscado.
• En myo-reps vamos a trabajar muy cerca del fallo siempre, por lo que deberemos saber identificar cuando estamos cerca del mismo, cuando nos hemos quedado a 1 o 2 repeticiones... y esto es algo que una persona principiante todavía no domina.
• Por último, las myo-reps suponen una metodología de trabajo muy exigente, por lo que en una persona no acostumbrada al ejercicio de este tipo puede llevarle a una situación en la que no exista suficiente recuperación.

Myo-reps vs rest pause

Ahora que ya conocemos la técnica de las myo-reps para hipertrofia, podemos haber caído en la cuenta de que se asemeja bastante al método conocido como rest-pause.

Lo cierto es que sí que son parecidos, pero vamos a encontrar unas cuantas diferencias.

El método rest-pause consiste en que cada serie está formada de varias series más pequeñas en las que se llega al fallo muscular, siendo el descanso entre las mismas de no más de 20 segundos.

Por ejemplo, queremos realizar una serie de 12 repeticiones en press de banca. En este caso deberemos emplear una carga mayor a nuestra 12RM, que puede ser, por ejemplo, de 6 RM.

• Realizamos una primera serie de 6 repeticiones con este peso con el que llegaremos al fallo.
• Descansamos 20 segundos y realizamos una segunda serie con el mismo peso donde llegaremos a 3 repeticiones al fallo.
• Descansamos otros 20 segundos y realizamos una nueva serie donde completamos 2 repeticiones al fallo.
• Por último, descansamos otros 20 segundos más y en la última serie realizamos 1 única repetición al fallo.

En total hemos hecho la serie de 12 repeticiones, en la cual hemos llegado 4 veces al fallo, habiendo terminado el ejercicio. En cambio, en las myo-reps procuramos quedarnos a 1 repetición del fallo, aunque en algunas ocasiones sí que vamos a llegar al mismo, pero no será lo habitual.

Otra diferencia es que en el método rest-pause trabajaremos con cargas elevadas, mientras que en las myo-reps moveremos, por lo general, cargas medias y ligeras.

También encontramos que en el rest-pause se trata de completar una serie de un número de repeticiones, fraccionándola en el número de miniseries necesario, formadas por las repeticiones que nos hagan llegar al fallo.

Sin embargo, en las myo-reps establecemos desde un principio el número de repeticiones, que será de 3, 4 o 5; y en el momento no podamos alcanzar este número en una serie terminaremos el ejercicio.

Como hemos visto, se puede decir que las myo-reps son otra técnica de trabajo más como las drop sets, el cluster training o el rest-Pause, convirtiéndose en herramientas para un entrenador personal y una alternativa al entrenamiento tradicional.

Estas técnicas de trabajo suponen una elevada actividad muscular, gran estrés metabólico, elevado tiempo bajo tensión y generarán bastante daño muscular.

Sin embargo, esto es una de las consecuencias de la eficiencia de estos métodos avanzados de entrenamiento que nos permiten mejorar el número de series efectivas y disminuir el tiempo de entrenamiento.