La irisina es una hormona relacionada con el deporte, sobre la cual se ha investigado bastante en los últimos años.
La irisina es una hormona producida en su mayoría en el músculo esquelético en respuesta al ejercicio físico.
Está dentro del grupo de las mioquinas, unas moléculas generadas por el músculo cuando se contrae y que hacen el papel de mensajeros hacia otros órganos del cuerpo.
Para un entrenador personal, conocer la irisina es importante porque ayuda a entender cómo el entrenamiento modifica el metabolismo, la composición corporal, la salud cardiovascular y hasta la función cognitiva.
Con esta información se puede crear programas con más base científica y enseñar mejor a los clientes por qué el ejercicio es una herramienta necesaria para tener buena salud.
En este artículo vamos a ver qué es la irisina, cómo se produce, qué beneficios tiene y qué tipo de ejercicio genera más irisina.
¿Qué es la hormona irisina?
La irisina es una hormona peptídica producida principalmente por el músculo esquelético, como hemos visto, por la contracción muscular.
Se libera a la sangre después del procesamiento de la proteína precursora FNDC5 (Fibronectin type III domain-containing protein 5) que hace de molécula señalizadora en distintos tejidos del organismo.
La función más conocida es la regulación del metabolismo energético, sobre todo por su papel en la activación de la grasa parda y en la transformación de tejido adiposo blanco en un tejido más metabólicamente activo.
La irisina fue descrita por primera vez en 2012 por el equipo de Bruce Spiegelman, investigador de la Harvard Medical School, en un estudio de la revista Nature.
El descubrimiento de la irisina fue un avance para entender cómo el ejercicio físico puede generar efectos sistémicos interesantes más allá del músculo.
El nombre “irisina” viene de Iris, la mensajera de los dioses en la mitología griega, haciendo referencia a su función como mensajera molecular entre el músculo y otros órganos.
Desde el punto de vista fisiológico, la irisina es una mioquina, es decir, una hormona producida y liberada por el músculo durante el ejercicio.
También se considera una hormona inducida por el ejercicio, ya que su secreción es mayor cuando hay estímulos físicos, sobre todo los de trabajo muscular intenso o sostenido.
¿Cómo se produce la irisina en el organismo?
El origen de la irisina empieza dentro de la fibra muscular durante la actividad física.
El interruptor es la proteína PGC-1α (coactivador transcripcional 1α del receptor gamma activado por el proliferador de peroxisomas).
Cuando hacemos ejercicio, la contracción muscular activa la expresión de esta proteína que actúa como un sensor metabólico que coordina la respuesta del cuerpo al esfuerzo.
Sin la activación de PGC-1α, la cascada química que genera los beneficios del deporte no tendría lugar.
Es entonces cuando el músculo empieza a procesar una proteína precursora llamada FNDC5 (proteína 5 con dominio de fibronectina tipo III).
La FNDC5 es una proteína transmembrana anclada en la superficie de las células del músculo.
Como respuesta al estímulo del entrenamiento, la FNDC5 sufre un corte enzimático donde se libera una parte, siendo esta la irisina, un polipéptido formado por 112 aminoácidos.
Una vez liberada de la membrana celular, la irisina entra a la sangre, transformándose en una mioquina u hormona endocrina con capacidad para viajar por la sangre como un mensajero, comunicando al músculo con otros órganos como el tejido adiposo, los huesos y el cerebro.
¿Qué tipos de ejercicio estimulan más la liberación de irisina?
La liberación de irisina es consecuencia de la contracción del músculo durante la actividad física, pero el tipo de esfuerzo va a influir de manera diferente en sus niveles.
Vamos a ver los efectos de cada tipo de ejercicio en la liberación de irisina.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio de tipo aeróbico es uno de los estímulos más estudiados para la producción de la hormona irisina.
Estos son los resultados que se han obtenido.
- Ciclismo
Se ha visto que una sesión de 1 hora de ciclismo a intensidad moderada (40% del VO2máx) puede triplicar los niveles de irisina en sangre. - Carrera en cinta
Correr en cinta a una intensidad del 60% del VO2máx también sube significativamente las concentraciones de irisina. - Natación
Programas de natación (de 8 semanas) han aumentado la irisina en sangre y su expresión en los huesos. - Actividad diaria
En personas con enfermedades crónicas, se ha visto que la actividad aeróbica diaria tiene un efecto elevador de irisina más marcado que el entrenamiento de resistencia puro.
Entrenamiento de fuerza
Los resultados sobre el entrenamiento de fuerza para la producción de irisina son los siguientes:
- Efectividad alta
Se ha visto que la irisina se libera en proporción al ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza y el de fuerza pesada como estímulos potentes tras sesiones individuales. - Resultados nulos en poblaciones específicas
Sin embargo, estudios en personas con hemodiálisis han demostrado que un programa de 6 meses de entrenamiento de fuerza no aumentó significativamente los niveles de irisina, lo que sugiere que, en algunos contextos clínicos, la fuerza puede mejorar la capacidad muscular sin disparar la secreción de irisina.
Intensidad y duración
- Ejercicio agudo y crónico: Las sesiones agudas de ejercicio intenso y el entrenamiento crónico (regular) pueden elevar los niveles de irisina.
- Intensidad: La liberación de irisina parece ser sensible a la intensidad del esfuerzo. Sesiones de resistencia intensa y entrenamiento de fuerza pesado llevan a aumentos transitorios significativos después del ejercicio.
Por lo tanto, el ejercicio de fuerza pesado puede generar picos agudos, pero es el ejercicio aeróbico moderado a intenso de forma regular el más consistente para mantener niveles altos de irisina y obtener beneficios en el metabolismo.
Funciones y beneficios de la irisina
Vamos a ver las funciones y los beneficios de la irisina agrupados por categorías.
Beneficios metabólicos
La irisina es uno de los reguladores más fuertes del metabolismo energético.
Puede modular la composición de la grasa corporal y la respuesta a la insulina, siendo importante para manejar la obesidad y la diabetes tipo 2.
Estos son los 3 mecanismos de acción metabólica de la irisina:
El efecto "Browning"
La hormona irisina tiene la capacidad para inducir el fenómeno de "browning" o pardeamiento del tejido adiposo blanco (WAT).
- El tejido adiposo blanco es como una reserva pasiva de energía.
- El tejido adiposo marrón (BAT) se especializa en la termogénesis o quema de calorías para producir calor.
La irisina hace de mensajero que ordena a los adipocitos blancos transformarse en células parecidas a las del tejido pardo, aumentando la expresión de la proteína desacoplante 1 (UCP1).
Esto aumenta el gasto energético basal al quemar lípidos de forma activa en lugar de almacenarlos, siendo una defensa natural contra la obesidad inducida por la dieta.
Sensibilidad a la insulina y captación de glucosa
La irisina es necesaria para mantener el equilibrio de la glucosa en el organismo.
El músculo esquelético es el sitio principal para gastar glucosa, y su sensibilidad a la insulina es importante.
La irisina mejora esta sensibilidad con la activación de la vía AMPK.
Esta activación mejora la translocación del transportador GLUT4 a la membrana de las células musculares, haciendo que la glucosa entre al músculo de manera más eficiente.
Además, su acción llega al hígado, donde para la gluconeogénesis (producción de nueva glucosa) y favorece la síntesis de glucógeno por la vía PI3K/Akt/GSK3, reduciendo la resistencia a la insulina.
Protección de células beta del páncreas a la lipotoxicidad
El daño a las células beta pancreáticas es un paso que se da antes del desarrollo de enfermedades metabólicas graves.
Cuando hay obesidad, el exceso de ácidos grasos saturados en sangre genera un entorno de "lipotoxicidad" que lleva a la muerte celular.
La irisina va a ser un factor de supervivencia.
Se ha visto que protege a las células beta de los efectos de las grasas saturadas, estimulando la secreción adecuada de insulina en respuesta a la glucosa.
Esto se debe a la activación de las vías de señalización Akt y Bcl-2, que bloquean las señales de muerte celular.
Beneficios de la irisina en el sistema óseo
Favorece la osteogénesis y mejora la densidad mineral ósea
La irisina tiene un papel importante en el control de la calidad del hueso.
Se ha visto que la irisina favorece la osteogénesis al aumentar el número de osteoblastos (células formadoras de hueso) y su mineralización, mientras frena la formación de osteoclastos, que son los que hacen la reabsorción ósea.
Los estudios dicen que la irisina aumenta el espesor de las trabéculas y de la corteza ósea, mejorando directamente la densidad mineral ósea (DMO).
Además, la irisina favorece la supervivencia de los osteoblastos y regula la producción de esclerostina, una proteína que mantiene la homeostasis del esqueleto.
También activa la diferenciación de las células estromales de la médula ósea hacia el linaje osteoblástico, buscando una renovación del hueso.
Prevención de la osteoporosis y la sarcopenia
La relación entre la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y la fragilidad ósea (osteoporosis) se conoce como síndrome de osteosarcopenia.
Los niveles séricos de irisina se relacionan con la masa muscular esquelética y la capacidad de actividad física.
- En el músculo, la irisina favorece la hipertrofia y mejora la capacidad regenerativa después de una lesión, ayudando a prevenir la atrofia muscular generada por el sedentarismo o el envejecimiento.
- En el hueso, niveles bajos de irisina en sangre son indicadores de debilidad muscular y mayor riesgo de fracturas.
Se ha visto que la irisina previene la pérdida de DMO en situaciones de reposo prolongado y ayuda a restaurar la masa ósea una vez se vuelve a la actividad.
En mujeres postmenopáusicas, se ha visto una disminución de los niveles de irisina, lo que refuerza su importancia protectora contra la osteoporosis relacionada con la edad.
Interacción directa con receptores de integrina
Se ha visto que los receptores de integrina αV/β5 son los principales puntos de anclaje para la irisina en los osteocitos y osteoblastos.
Esta interacción es muy selectiva y es la que empieza las vías de señalización intracelular que generan la formación de nuevo hueso.
Este proceso se ve mejorado por la proteína de choque térmico Hsp90α, que se libera en el ejercicio y mejora la activación de estas integrinas para recibir a la irisina.
Tomado de Paoletti et al. 2024
Beneficios neurológicos de la irisina
Estimulación del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF),
Este proceso empieza cuando la irisina que se genera en la contracción muscular pasa a la sangre y es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica.
Una vez está en el cerebro, la irisina favorece el aumento de los niveles de BDNF en el hipocampo por la vía de señalización PGC-1α/FNDC5.
El BDNF es necesario para la supervivencia neuronal, la neurogénesis (creación de nuevas neuronas) y la plasticidad sináptica, por lo que el cerebro puede adaptarse y formar nuevos recuerdos.
Los estudios han demostrado que niveles altos de irisina en plasma se relacionan positivamente con una mejor memoria de trabajo y una mayor proliferación celular en el hipocampo.
Prevención del Alzheimer y reducción de la toxicidad
La evidencia científica ha demostrado que la irisina reduce significativamente la neurotoxicidad de las placas beta-amiloides (Aβ).
La acumulación de estas placas es la principal característica patológica del Alzheimer.
La irisina tiene un potente efecto antiinflamatorio al actuar sobre los astrocitos y la microglía (mediante el receptor integrina αV/β5), reduciendo la liberación de citoquinas dañinas como IL-1β y bloqueando vías proinflamatorias como NF-κB.
Además, se ha visto que la irisina estimula a los astrocitos para liberar neprilisina, una enzima específica que degrada los depósitos de amiloide en el cerebro.
Efecto antidepresivo y relación con la dopamina
Se ha visto que la irisina tiene efecto antidepresivo que mejora el estado de ánimo.
Se sabe que la inactividad física lleva a estados de ansiedad y depresión, asociados con una caída de la irisina circulante.
El ejercicio regular frena estos estados al vincular la señalización de irisina-BDNF con la regulación de las vías dopaminérgicas.
La irisina aumenta la liberación de dopamina en el núcleo accumbens y activa receptores D3 en el área tegmental ventral, regiones cerebrales importantes para el sistema de recompensa, la motivación y el placer.
Posibles beneficios para recuperación y adaptación al entrenamiento
La irisina también se asocia con procesos importantes en la adaptación al entrenamiento.
Hay estudios que sugieren que su liberación después del ejercicio podría intervenir en la regulación de la inflamación, el estrés oxidativo y la remodelación tisular, factores que afectan a la recuperación muscular.
Después del ejercicio intenso, el organismo activa vías de señalización para reparar fibras dañadas y mejorar su capacidad funcional.
La irisina podría ser una mediadora entre la contracción muscular y las adaptaciones metabólicas posteriores.
Además, se ha visto que puede influir en la biogénesis mitocondrial a través de la activación de PGC-1α, favoreciendo una mayor eficiencia energética y resistencia a la fatiga.
Esto es interesante en deportes de resistencia, donde la capacidad oxidativa del músculo es un factor a tener en cuenta para el rendimiento.
En cuanto a su posible uso como biomarcador del estado de entrenamiento, los estudios aun no son concluyentes.
Algunos han visto variaciones en los niveles de irisina en función de la carga de entrenamiento y el nivel de condición física.
Sin embargo, la variabilidad en los métodos de medición y las diferencias individuales hacen que todavía no pueda considerarse un marcador fiable y estandarizado del rendimiento o la adaptación.
Irisina en poblaciones especiales
La irisina puede ser un biomarcador importante en poblaciones especiales, sobre todo en aquellas con poca capacidad funcional.
En personas con enfermedad renal crónica que hacen hemodiálisis, se ha visto que los niveles séricos de irisina están positivamente relacionados con la capacidad de actividad física diaria.
Se ha visto que las personas con mayores niveles de actividad física tienen concentraciones de irisina significativamente más altas, junto con mejores perfiles de creatinina y menor glucosa en ayunas.
Los datos dicen que la actividad aeróbica diaria, más que el entrenamiento de fuerza puro en este grupo, tiene un efecto más marcado en la elevación de esta hormona.
Por otro lado, la irisina tiene un papel importante en el envejecimiento, siendo como un puente en el eje músculo-hueso-cerebro.
Cuando envejecemos, el deterioro de los sistemas fisiológicos lleva a la pérdida de densidad ósea y masa muscular, conocida como sarcopenia.
La irisina ayuda a frenar esta debilidad muscular al favorecer la hipertrofia de las fibras y mejorar la capacidad de regeneración del tejido muscular después de una lesión.
A nivel neurológico, la irisina es importante para frenar el declive cognitivo asociado a la edad.
La irisina puede inducir la expresión del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF) como ya hemos visto, necesario para la supervivencia neuronal y la formación de memoria en el hipocampo.
El ejercicio regular mejora los niveles de irisina, protegiendo al cerebro de procesos neurodegenerativos y mejorando estados de ansiedad y depresión vinculados a la inactividad.
¿Cómo generar más irisina en entrenamientos?
Según los estudios, tenemos protocolos específicos que favorecen la liberación de irisina al entrenar, y otros factores que pueden anular sus efectos.
Aeróbico frenta a fuerza para irisina
Aunque la irisina se libera con diferentes estímulos, el ejercicio aeróbico diario parece tener un efecto elevador más marcado de los niveles de irisina sérica que el entrenamiento de fuerza puro en ciertos contextos.
Se ha visto que una sesión de 1 hora de ciclismo a intensidad moderada (40% VO2máx) puede triplicar los niveles de esta hormona en sangre.
Por otro lado, aunque el entrenamiento de fuerza es necesario para la salud muscular, algunos estudios dicen que podría no ser tan eficaz para aumentar la secreción de irisina en sangre como la actividad aeróbica constante.
Intensidad y duración
La liberación de irisina está directamente relacionada con el volumen e intensidad del esfuerzo.
Las sesiones de resistencia intensa y el entrenamiento de fuerza pesado generan picos transitorios significativos inmediatamente después del ejercicio.
Para tener un impacto metabólico y cognitivo real, los protocolos de entrenamiento que llegan aproximadamente al 60% del consumo máximo de oxígeno han demostrado ser efectivos para aumentar la irisina en sangre y mejorar la salud sistémica.
Sedentarismo
El mayor problema para la irisina es la inactividad física.
La falta de contracción muscular reduce los niveles de irisina, lo que afecta negativamente al cerebro.
Se ha visto que niveles de irisina circulante bajos se correlacionan con un deterioro de la memoria de trabajo y un aumento de los estados de ansiedad y depresión.
Esto pasa porque cuando hay ausencia de irisina, baja la expresión del factor BDNF en el hipocampo, afectando a la supervivencia neuronal y la salud mental.
¿Hay suplementos de irisina?
La irisina se genera de forma natural principalmente con el ejercicio, aunque en investigación científica se utiliza irisina recombinante para estudiar su administración exógena.
Lo que se ha visto sobre disponibilidad y generación de la irisina exógena es lo siguiente:
Generación natural
Ya hemos visto que la irisina es una mioquina inducida por el ejercicio, producida cuando el músculo se contrae y procesa la proteína precursora FNDC5.
Administración en investigación
En estudios científicos (con animales), se usa irisina recombinante para observar sus efectos terapéuticos. Estos experimentos han demostrado que la administración externa puede mimetizar los beneficios del ejercicio de resistencia y fuerza, como la mejora de la memoria o la protección ósea.
Suplementos para humanos
Los suplementos de irisina para humanos aún no son una opción comercial validada debido a:
- Falta de estudios a largo plazo
No hay suficientes estudios sobre los efectos de la terapia con irisina recombinante en seres humanos. - Problemas de formulación
Hay problemas para trasladar los resultados a la realidad, por la estabilidad de la proteína, su biodisponibilidad y los métodos de administración - Inconsistencia en la medición
Todavía hay una falta de métodos estandarizados para medir los niveles de irisina de manera precisa en sangre humana.
¿Hay alimentos que activan la irisina?
De momento no tenemos evidencia sólida de que haya alimentos que puedan activar directamente la producción de irisina de forma significativa y como ocurre con el ejercicio físico.
La irisina es una mioquina generada por la contracción muscular, como hemos visto, por lo que el principal estímulo fisiológico es el entrenamiento.
Limitaciones científicas de la irisina
La irisina tiene a su alrededor cierta controversia científica.
Uno de los principales debates está en su medición en humanos, ya que muchos de los primeros estudios utilizaron técnicas ELISA con anticuerpos de especificidad cuestionada.
Algunos científicos decían que estos métodos podían detectar proteínas similares, generando resultados poco fiables o sobreestimaciones en las concentraciones plasmáticas de irisina.
Además, había dudas sobre la traducción del gen FNDC5 en humanos, lo que llevó a cuestionar si la hormona se producía en cantidades biológicamente relevantes.
Actualmente, se coincide en la necesidad de estudios más firmes, con metodologías validadas y diseños longitudinales, para aclarar su papel real en la fisiología del ejercicio.
Referencias
- Paoletti I, Coccurello R. Irisin: A Multifaceted Hormone Bridging Exercise and Disease Pathophysiology. Int J Mol Sci. 2024 Dec 16;25(24):13480. doi: 10.3390/ijms252413480. PMID: 39769243; PMCID: PMC11676223.
- Park J, Kim J, Mikami T. Exercise hormone irisin prevents physical inactivity-induced cognitive decline in mice. Behav Brain Res. 2022 Sep 5;433:114008. doi: 10.1016/j.bbr.2022.114008. Epub 2022 Jul 15. PMID: 35850397.
- Fan Z, Wu F, Wang P, Wu L, Zhang J, Li W, Pang Q, Zhang A. Serum Irisin Levels Are Positively Correlated with Physical Activity Capacity in Hemodialysis Patients. Kidney Blood Press Res. 2025;50(1):105-114. doi: 10.1159/000543214. Epub 2025 Jan 3. PMID: 39756383; PMCID: PMC11844682.
