A medida que avanzamos en el tiempo, asistimos a la aparición de nuevos métodos y técnicas de entrenamiento los cuales permiten mejorar o maximizar los resultados obtenidos.
No importa cuál sea la disciplina deportiva en la que nos fijemos, ya que, por una parte, algunos de estos métodos son aplicables a la mayoría de ellas; y por otra, cada disciplina cuenta con un pequeño o gran "equipo de investigación" encargado de conseguir que los mejores resultados posibles a obtener en un entrenamiento se consigan de la manera más eficiente que existe.
El mundo del fisicoculturismo cuenta, en la actualidad, con un gran número de practicantes, los cuales buscan mejorar tanto la estética de su cuerpo, como su fuerza y resistencia.
En el caso de la estética, uno de los resultados más buscados es el de la hipertrofia muscular, es decir, el aumento de la masa muscular presente en nuestro cuerpo.
Sobre este aspecto existen multitud de teorías y sistemas de entrenamiento, algunos más contrastados que otros, los cuales permiten alcanzar este resultado si se siguen con constancia y disciplina.
Uno de los últimos métodos que empezó a hacerse eco en este mundo fue el del entrenamiento oclusivo, también llamado kaatsu, con el cual se dice que se puede facilitar la hipertrofia muscular en los entrenamientos con pesas.
¿Qué es el entrenamiento oclusivo o kaatsu?
Uno de los factores necesarios para que se produzca la hipertrofia muscular es que, en los músculos que se están trabajando, se produzca un aporte de sangre importante la cual contiene el oxígeno y los nutrientes necesarios para alimentar dicho músculo durante el esfuerzo realizado.
El entrenamiento oclusivo va a tener mucho que ver con este aspecto, ya que consiste en producir una oclusión del sistema circulatorio, de manera que se impide o dificulta el flujo de sangre, en ambos sentidos, en el músculo trabajado mediante la aplicación de una presión externa.
Dicha presión para ejercer esta restricción se consigue mediante la aplicación de un torniquete realizado con cintas o gomas en dos zonas concretas: la parte superior de las extremidades superiores o inferiores; o lo que es lo mismo, en los brazos a una altura cerca de los hombros, y en las piernas a una altura próxima a la ingle.
¿Qué debe producir exactamente la aplicación de estos torniquetes?
Debe impedir la circulación sanguínea a través de las venas en el músculo, pero permitir la circulación arterial, lo que genera un efecto de hipoxia en los músculos trabajados, cuya consecuencia va a ser el sometimiento del músculo a un estrés metabólico y, con ello, se favorecerá la hipertrofia muscular.
Explicado de forma más simple, el torniquete permite que en el músculo se quede acumulada la sangre que contiene, pero que esta no se renueve, por lo que no hay aporte de oxígeno y de ahí que se genera la citada situación de hipoxia.
Pero si el aporte de sangre era un factor que influía en la hipertrofia muscular... ¿Por qué aquí se impide su paso? Porque el estrés metabólico es uno de los factores que influyen en la hipertrofia de un músculo, junto a la tensión mecánica que se produce cuando se mueven grandes pesos.
Esta hipertrofia no es más que la adaptación del músculo a estas situaciones. Cuando se realiza un entrenamiento convencional, en el que únicamente se levantan pesos de mayor o menor magnitud, se genera una gran tensión mecánica y un bajo estrés metabólico.
En cambio, cuando se realiza un entrenamiento oclusivo, el estrés metabólico generado es mucho mayor, mientras que la tensión mecánica se ve reducida. El entrenamiento oclusivo supone, por lo tanto, un complemento al entrenamiento tradicional.
Debido al efecto que produce la reducción del paso de sangre a los músculos, las cargas a mover deberán ser mucho menores que las habituales en otros sistemas de entrenamiento, por lo que puede resultar ser un método adecuado para personas que sean incapaces de mover grandes pesos por cualquier motivo, como por ejemplo el hecho de estar recuperándose de una lesión.
Este método de entrenamiento recibe también otros nombres, dependiendo de la fuente que consultemos para informarnos, como por ejemplo entrenamiento en oclusión vascular o entrenamiento isquémico.
¿Qué produce exactamente el entrenamiento oclusivo en el músculo?
Antes hemos hablado sobre algunos de los factores que influyen a la hora de conseguir la hipertrofia muscular.
Centrándonos en el caso del entrenamiento oclusivo, nos encontramos con que además del estrés metabólico y hormonal producido, especialmente el relacionado con la vía mTOR; se observan diferencias también en el tipo de fibra muscular que se trabaja.
La situación de hipoxia generada logra impedir la llegada de oxígeno a las fibras musculares tipo I, o fibras lentas, mientras que las fibras musculares tipo II o rápidas sufren un mayor nivel de activación.
El estrés metabólico tiene como consecuencia el aumento de acciones autocrinas (aquellas en las que las hormonas liberadas actúan sobre las mismas células que las liberaron), como son la mejora de la síntesis de proteínas o una mayor liberación de la hormona del crecimiento, y también de las acciones paracrinas, es decir, la liberación de hormonas que actúan en células alejadas del punto de liberación.
¿Y qué es la vía mTOR a la que anteriormente hemos hecho referencia? Se trata de una vía metabólica utilizada por nuestro organismo para favorecer los procesos anabólicos y la síntesis de proteínas.
A modo de resumen, la vía mTOR interviene en la hipertrofia de nuestros músculos, es la responsable de iniciar la síntesis de proteínas, y permite la creación nuevas células destinadas a crear masa muscular y a diferenciarlas posteriormente.
Como curiosidad, nuestro organismo cuenta también con una vía metabólica encargada de producir los procesos opuestos que destruyen la masa muscular, y que se conoce como vía AMPK.
Hasta el momento, estas son las consecuencias que se han logrado observar a nivel muscular derivadas del empleo del entrenamiento oclusivo, ya que este sistema es algo relativamente nuevo en el mundo de la musculación y del deporte en general. Queda por determinar aspectos tales como el mayor o menor daño producido en el músculo en comparación con un entrenamiento convencional.
¿Cuál es el origen de este sistema de entrenamiento?
Su inventor fue el japonés Yoshiaki Sato, y el hecho que le hizo percatarse del efecto que tiene la restricción del flujo sanguíneo en el músculo, fue el entumecimiento que se producía en sus piernas mientras permanecía sentado en la postura japonesa en las ceremonias budistas a las cuales asistía.
Durante dichas ceremonias, se dio cuenta de que la sangre permanecía acumulada en sus piernas, y durante 7 años se dedicó a probar en su propio cuerpo diferentes materiales para fabricar torniquetes que permitieran generar esta situación a la ver que permitían ejercitarse físicamente.
El momento que le sirvió para comprobar si su método tenía alguna validez fue la fractura de su tobillo y de los ligamentos de su rodilla mientras esquiaba en 1973. Durante el proceso de rehabilitación se dedicó a aplicar estos torniquetes en sus piernas mientras realizaba ejercicios isométricos de baja intensidad.
Los resultados fueron un mantenimiento de la masa muscular de las piernas durante los 6 meses que duró su proceso de recuperación.
¿Qué beneficios aporta el entrenamiento oclusivo?
El entrenamiento oclusivo es un método de entrenamiento perfectamente combinable con el entrenamiento convencional de musculación. Sin embargo, se debe advertir que en caso de decidirse por emplear esta metodología resulta más que aconsejable contar con la supervisión de personal especializado en este tipo de entrenamientos, el cual nos indique la zona exacta en la cual se debe aplicar la compresión, el grado de restricción que debe producir, y el tipo de entrenamiento que se debe realizar.
Además, no se deben olvidar factores particulares de cada persona, como pueden ser los problemas circulatorios o cardiovasculares, en los cuales puede no resultar recomendable el empleo de este método.
Si después de todo esto, estamos convencidos de que podemos realizar el entrenamiento oclusivo sin ningún tipo de problema, los beneficios que nos puede aportar son los siguientes:
Favorecimiento de la hipertrofia muscular
Ya hemos hecho referencia, durante buena parte de este artículo, al hecho de que el entrenamiento oclusivo es una técnica que favorece la hipertrofia de nuestros músculos debido a las diferentes adaptaciones que se producen debido a la práctica del mismo.
Una masa muscular bien desarrollada tiene efectos positivos mucho más allá de los estéticos, ya que no debemos olvidar que uno de los principales soportes de nuestras articulaciones es precisamente este, el músculo que las rodea. Por lo tanto, una masa muscular en buen estado de desarrollo permitirá contar con unas articulaciones más protegidas.
Disminución de la presión arterial
Cuando se realizan entrenamientos con elevadas cargas, el organismo sufre diversas adaptaciones; y una de ellas es la disminución de la tensión arterial en los momentos de reposo, es decir, cuando no se está realizando un entrenamiento.
En el caso del entrenamiento oclusivo va a ocurrir exactamente lo mismo, y los valores de tensión arterial habituales del deportista se verán disminuidos varias horas después de haber finalizado el entrenamiento.
Sin embargo, se debe apuntar que, durante el ejercicio, estos valores se verán incrementados de manera muy significativa, por lo que aquellas personas que de manera habitual sufran de hipertensión deberán evitar realizar este tipo de esfuerzos.
Ganancia de fuerza
Otro de los beneficios que otorga este sistema de entrenamiento es de producir cierta ganancia de fuerza; aunque es cierto que el resultado no es tan significativo como el producido con los entrenamientos convencionales.
Sin embargo, existen grupos de la población a los cuales les resultará muy útil este aspecto, como son las personas mayores o aquellas que se estén recuperando de alguna lesión o dolencia debido al menor esfuerzo que se debe realizar.
Cambios a nivel cardiovascular
De manera más secundaria, nuestro sistema cardiovascular también se va a ver beneficiado debido a las diferentes adaptaciones que va a sufrir. Algunas de estas adaptaciones son la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo, o una mejora en la acción de las enzimas oxidativas.
Las enzimas oxidativas son las responsables de producir energía y transformar metabolitos en las reacciones de oxidación y reducción de los organismos vivos, por lo tanto, esta mejora se traduce en un mayor rendimiento físico no solo en el apartado del fisicoculturismo, sino también en cualquier otro deporte aeróbico.
Entrenamiento con menor peso
Otro de los beneficios o, más bien, ventaja que ofrece este sistema de entrenamiento es que la carga a mover es mucho menor que en un entrenamiento convencional.
Cuando nos ejercitamos de manera tradicional, el peso a mover para conseguir alcanzar un grado de hipertrofia significativo debe ser, como mínimo, un 65 - 70 % de aquel empleado para conseguir nuestro 1RM, de manera que realicemos series de elevada intensidad con el número de repeticiones que nos permita alcanzar ese grado de esfuerzo requerido.
Sin embargo, en el caso del entrenamiento oclusivo, los resultados visibles de hipertrofia se pueden alcanzar con un peso comprendido entre el 20 y el 40 % de ese mismo 1RM, es decir, prácticamente la mitad que el empleado en el entrenamiento convencional, beneficiando a todas aquellas personas que, por el motivo que sea, no sean capaces de mover cargas elevadas.
¿Qué limitaciones presenta el entrenamiento oclusivo?
Está claro que este sistema de entrenamiento no resulta perfecto en todos sus aspectos, y que va a presentar una serie de limitaciones, como son:
- El hecho de no poder ejercitar todos los músculos siguiendo esta metodología. Como ya hemos apuntado, la restricción al flujo sanguíneo solo se aplica a las extremidades, por lo que toda la región que comprende el tronco se deberá ejercitar de manera convencional, es decir, deltoides, pectoral y dorsal.
- No resulta recomendado en personas con problemas cardiovasculares tales como mala circulación sanguínea o hipertensión.
Y a la hora de ejercitarse, ¿Se debe seguir la misma rutina que en el entrenamiento convencional?
Otro de los aspectos en que difiere este método respecto de uno convencional es en el tipo de rutina que se debe seguir.
En este caso resulta más adecuado entrenar en días alternos, descansando entre sesiones de entrenamiento. Como ya se ha comentado, la intensidad del ejercicio será menor que en caso tradicional, situándose entre el 20 y el 50 % de nuestro máximo. Las repeticiones a realizar también van a variar, realizando ahora entre 15 y 30, dependiendo del peso a mover. El descanso entre series sí que va a permanecer invariable, siendo este entre 30 y 60 segundos.
Entrenamiento de fuerza con oclusión parcial
El entrenamiento de fuerza con oclusión parcial consiste en realizar series de un volumen elevado de repeticiones con una intensidad mientras se mantienen ocluidas proximalmente las extremidades movilizadas mediante un torniquete flexible y ligero, generando con ello, una reducción significativa de la circulación sanguínea (Sato, 2005; Manini y Clark, 2009).
Esta combinación parece incrementar los niveles de hipertrofia muscular obtenidos por el entrenamiento (Loenneke y Pujol 2009) pudiendo resultar una alternativa para el trabajo de fuerza de alta intensidad (Wernbom et al., 2008).
Esta forma de entrenamiento es originaria de Japón, donde se diseñó e investigó por parte del Doctor Sato, hasta conseguir la patente en el año 1997, siendo conocido como KAATSU® (Sato, 2005).
Desde entonces se ha investigado mucho, puesto que en Japón se ha incluido desde centros deportivos hasta en hospitales con espectaculares resultados y con un bajo nivel de riesgo (Abe et al., 2005). En una encuesta descriptiva (Abe et al., 2005) que incluía todo tipo de instituciones (un total de 105) donde se ponía de práctica esta forma de entrenamiento se puede concluir que:
- Es aplicable a un gran rango de edad, desde jóvenes adultos, hasta ancianos;
- El principal objetivo de su aplicación fue el fortalecimiento muscular deportivo o la promoción de la salud;
- Ha sido aplicado exitosamente en condiciones fisiopatológicas como enfermedades cerebrovasculares, problemas ortopédicos, diabetes mellitus, hipertensión y enfermedades respiratorias;
- El KAATSU ha sido combinado con ejercicios como caminar, pedalear y de fuerza;
- La dosis media ha sido desde 5 hasta los 30 minutos, con una frecuencia de entre 1 y 3 días semanales;
- El 80% de los encuestados está satisfecho con los resultados obtenidos; g) Sólo se ha observado un pequeño número de efectos laterales de carácter leve.
Gracias a las múltiples investigaciones llevadas a cabo en los últimos años se puede destacar los diferentes efectos que provoca su entrenamiento.
| Efectos agudos | Efectos crónicos |
|---|---|
|
Activación muscular similar a la obtenida con cargas moderadas altas 70-80% 1RM. Acumulación de productos metabólicos. Incremento de la respuesta hormonal. Incremento de la síntesis de proteínas. Posibles respuestas favorables a nivel óseo (Loenneke et al., 2012b). |
Incremento de fuerza Incremento de masa muscular Incremento del consumo de oxigeno post-esfuerzo |
Tabla 1. Creado a partir de los originales (Chulvi-Medrano, 2011; Martín-Hernández et al., 2011a,b; Martín y Herrero, 2012).
El principal objetivo de esta combinación de entrenamiento consiste en la obtención de un incremento de la masa muscular (Wernbom et al., 2008; Loenneke y Pujol 2009), y aunque los mecanismos causantes de la hipertrofia muscular siguiente al entrenamiento de fuerza resulta un campo que aun no ha sido del todo desvelado (Schoenfeld, 2010), parece ser que la inflamación a nivel muscular conseguida mediante la oclusión puede ser el estímulo desencadenante de la hipertrofia subsiguiente (Loenneke 2012a), bien sea en jóvenes atletas (Loenneke y Pujol., 2009) o en personas afectadas de sarcopenia (Martín-Hernández et al., 2011a) o en estados de enfermedad y/o lesión. No obstante, diversos estudios basados en la biología molecular han desvelado una serie de respuestas moleculares que induciría un incremento de la tasa en la síntesis de proteínas y con ello la hipertrofia, por ejemplo, Chulvi-Medrano (2011) ha recopilado las siguientes:
ADN (REDD1) (↓), factor 1 alfa inducido por la hipoxia (HIF-1alfa) (↓), inhibidor de la cinasa dependiente de la ciclina 1a p21 (↑), diferenciación miogénica MyoD (↑), muscle-specific ring finger MuRF1 (↑), miostatina (↑), incremento en la activación de la vía de señalización celular del mammalian target of rapamicin (mTOR), incremento en la actividad de la sintasa-1 del óxido nítrico (NOS-1).
Por otro lado, destacar que este tipo de entrenamiento resulta un poco incómodo, y genera una elevada percepción de esfuerzo, por lo que debe reservarse para estados anímicos de elevada tasa de motivación. Así mismo es una forma de entrenamiento que bien controlada, BAJO LA SUPERVISIÓN DE UN PROFESIONAL CUALIFICADO, resulta segura (Sato, 2005; Abe et al., 2005; Loenneke et al., 2011b).
Las posibilidades de aplicación de este método de entrenamiento quedan resumidas a continuación:
Entrenamiento Oclusión
- Jóvenes
Incremento de la masa muscular
Incremento de la fuerza muscular - Adultos
Evitar e incluso revertir la situaciones de sarcopenia y dinapenia (Manini y Clark, 2009, 2012) - Lesionados y enfermos
Evitar atrofias y caquexias
Posibilidad de reducir el dolor
Mantener la motricidad funcional
Para mantener la seguridad durante este tipo de entrenamiento hay que mantener claros los parámetros que definen este tipo de entrenamiento y que son resumidos a continuacion:
- Entrenamiento oclusivo
- Entrenamiento de fuerza
Intensidad 20-30 /30-50 1 RM
Repeticiones 20-30 repeticiones al fallo
Volumen 4-5 series
Descansos de 30 segundos (recuperación incompleta)
2-3 sesiones semanales
Posibilidad de realizar 2 sesiones diarias - Oclusión
Presión 160-240mm HG (hasta 300 los más exigentes)
Mantenidos o aliviando entre series
Para concluir, indicar que es un nuevo método de entrenamiento, que aunque está mostrando sus potentes efectos morfológicos sobre el tamaño muscular y su seguridad de aplicación, aun se encuentra en fase experimental para conocer sus efectos a largo plazo. Por lo que se aplicación debería restringirse a los profesionales especializados en su implementación.
Conclusión
En definitiva, el entrenamiento oclusivo es un método que ha sido poco conocido hasta hace pocos años, y que puede suponer un excelente complemento para las sesiones habituales de entrenamiento, realizándolo siempre bajo unos criterios de seguridad adecuados y contando siempre con el consejo de un entrenador personal o profesional especializado en dicho método.
