¿Habéis oído hablar de los HIT?
Su traducción es entrenamiento de alta intensidad.
Se trata de una nueva manera ya implantada en muchas salas de fitness que te ayuda a tonificar y a trabajar de otra manera y con una intensidad alta.
Como hemos dicho, se trata de realizar trabajos a una intensidad alta pero en un espacio corto de tiempo. Por eso se recomienda unas sesiones de unos 20 minutos aproximadamente y con tiempos de descanso para la recuperación muscular.
Este entrenamiento, se refiere como su nombre indica, a un entrenamiento que tiene muchísimos beneficios ya comprobados por quienes lo practican, entre estos, mejora enormemente la capacidad respiratoria, así como la capacidad para fortalecer y tonificar tus músculos de forma rápida.
Consiste en realizar entrenamientos de corta duración pero con una intensidad muy fuerte y elevada, suele tener aproximadamente una duración de 20 minutos y una recuperación a un ritmo lento y más largos.
Si acabas de iniciarte, lo más normal es empezar a realizar intervalos de 20 segundos, descansa y seguir, sería necesario que tuvieras un pulsometro para medir tus pulsaciones, además en este tipo de entrenamiento, es de suma importancia la presencia de un entrenador personal que te pueda medir la frecuencia cardíaca y además tenga conocimiento de si sufres algún tipo de enfermedad.
Estos tipos de entrenamientos no son nada beneficiosos para problemas del corazón, por ello, suele realizarse después de un trabajo de pesas y el descanso en este entrenamiento es de suma importancia pues requiere al menos 24 horas de reposo entre sesión y sesión.
El entrenamiento de alta intensidad supone que nuestro metabolismo se activa, esto, produce que se consume más calorías tras el ejercicio, por lo tanto, se queman muchas más calorías en poco tiempo.
Podemos pensar que esto no tiene nada de nuevo, aunque este tipo de entrenamiento se haya utilizado hasta ahora solo como parte de las sesiones.
No obstante, en recientes estudios científicos, se ha demostrado que en diversos sectores poblacionales, se reflejan mejoras insospechadas con este tipo de planificaciones en comparación a otras con mayor contenido aeróbico, incluso a nivel pulmonar.
¿Quiere decir esto que estamos ante el mejor método de entrenamiento para el gimnasio?
Podríamos pensar esto teniendo en cuenta el tiempo invertido, las cargas, y las mejoras que se han demostrado a nivel cardio-pulmonar. Pero no podemos afirmar que sea el mejor de los métodos, ya que, aunque se han visto grandes mejoras condicionales, no se han estudiado los percances, o lo traumático que puede llegar a ser para nuestro organismo.
Además. Tenemos que pensar en que este tipo de métodos no los debe de llevar a cabo cualquier persona como ya hemos dicho anteriormente. Si mezclamos altas intensidades, velocidad y fatiga estamos en la situación perfecta para sufrir una lesión. Por ello, ha de realizar este tipo de ejercicios aquella persona que tenga una técnica de ejecución adecuada y que conozca sus posibilidades dentro del razonamiento y la planificación de un entrenador personal. (se ha de llegar al fallo en todas las series).
Para preparar una sesión HIT, como hemos dicho, se ha de conocer nuestras posibilidades y sabe con qué cargas podemos trabajar. Hay cierta controversia en cuanto a las cargas, situándose entre el 80 y el 95%.
Se trabaja tan solo una serie por grupo muscular y la última repetición ha de ser hasta el fallo total, de ahí que se deba de realizar a gran velocidad, por que en ocasiones, los sustratos energéticos se consumirán antes de que el músculo llegue al fallo de por sí.
Después de cada serie se ha de descansar entorno a los dos minutos. En dos series consecutivas no se deben de trabajar dos grupos musculares que impliquen movimientos similares.
Por ejemplo, si realizo una serie en press de banca, no debo de hacer tríceps, puesto que este también estará fatigado. Lo ideal sería que se trabajasen grupos musculares antagónicos consecutivamente.
Es decir, podríamos hacer pecho, dorsales, cuádriceps, isquiotibiales, hombros, gran dorsal... y así consecutivamente. Según diversos autores, lo ideal son 8 grupos musculares por cada una de las sesiones.
Entrenamiento HIT-LIS y MISS
Si eres de los que le encanta hacer deporte, seguro que no te cae de nuevas estas tres palabras, sobre todo te sonará la primera, pero además de ella, se encuentran otras dos bien distintas pero también muy eficaces.
Seguramente, hayas escuchado estos dos tipos de entrenamientos por los resultados tan eficaces que producen, así como por la reducción del peso corporal que supone llevarlos a cabo. En este artículo, a continuación, te marcaremos los beneficios de uno y otro y en qué consisten.
Cómo sabemos, el trabajo cardiovascular es un pilar fundamental para perder peso, así como para disminuir la masa corporal, pero además, no solo se centra en la pérdida de peso, sino también, en múltiples beneficios, como por ejemplo, reduce el nivel de triglicéridos, el nivel de colesterol, aumenta la circulación en la sangre, la secreción de insulina, esto último, supone ser muy beneficioso para los diabéticos, además de todo lo anterior, mejora las capacidades respiratorias y un largo etcétera.
Por ello, el trabajo cardiovascular es tan recomendado para personas que realizan una dieta baja en calorías.
¿Que es el entrenamiento LISS o baja intensidad?
Veamos a continuación lo que es el entrenamiento de baja intensidad o entrenamiento Liss. Se trata de un entrenamiento aeróbico de larga duración, pero de una intensidad baja que se realiza a un ritmo muy estable y a un ritmo cardíaco también de una frecuencia muy normal.
Cada sesión puede ser de unos 40 minutos a una intensidad de un 60% aproximadamente.
Este tipo de ejercicio, se trata de caminar o bien trotar a un ritmo muy suave o bien trabajar con algunas máquinas, como pueden ser, por ejemplo, la máquina de correr, nos referimos a la cinta o bien elíptica, o simplemente bicicletas.
Con estos entrenamientos se queman menos calorías que en el anterior pero tiene grandes beneficios, entre ellos, no necesita descanso tanto como el entrenamiento de alta intensidad y sí que se puede realizar con más frecuencia.
Este tipo de entrenamiento, es contrario al entrenamiento de alta intensidad, este se produce de baja intensidad y de manera prolongada como su nombre indica en inglés, la creadora de esta modalidad de entrenar es una famosa anglosajona entrenadora personal. Para muchos profesionales del fitness, este tipo de entrenamiento se convierte en una perfecta forma para la pérdida de peso, utilizado por muchos entrenadores, atletas, así como culturistas. Se pierde aproximadamente un 60% de peso si lo realizas frecuentemente.
Este entrenamiento se puede realizar durante tres veces semana, según la condición física de cada persona.
Existen entrenadores personales que apuestan por el entrenamiento de lis o baja intensidad, si tu objetivo es perder peso, caminar o trotar lentamente quemas más calorías que si lo haces en sprint o corriendo, según algunas fuentes , pues el cuerpo necesita oxígeno y cuánto menor sea el ejercicio más oxigeno estará utilizando el cuerpo para poder eliminar esa grasa, si lo piensas, cuando haces ejercicios de Sprint, o bien de correr a alta intensidad, tu cuerpo tiene menos oxígeno, lo que le será más difícil la pérdida de la grasa.
Ventajas de hacer ejercicios de baja intensidad o LISS
Puedes caminar despacio, caminar en la montaña que cansa un poco más, natación moderada, bajar escaleras lentamente, elíptica, hacer algo de peso con máquinas, hacer bicicleta...
Con esto, no queremos decir, que ninguno de estos dos entrenamientos sea más perfecto o ideal, pero si puedes optar por probar cada uno de ellos y así determinar cuál te va mejor.
Hemos hablado anteriormente del entrenamiento de alta intensidad y de baja intensidad, pero seguro que también has oído hablar de este tipo de entrenamiento.
Lo que conocemos hasta ahora es llegar a la conclusión de que el entrenamiento de alta intensidad, es bastante exigente para realizar ejercicios cardiovasculares y que suponen un sobreesfuerzo para principiantes.
El inicio del entrenamiento de alta intensidad supone una elevada quema grasas, por otra parte, el entrenamiento Liss, como hemos dicho es menos agresivo y es adaptado a las personas que son principiantes, pero a continuación, hablaremos de un entrenamiento medio que también se está poniendo de moda.
Se trata de un entrenamiento aeróbico prolongado de una intensidad media-baja, por ejemplo, salir a correr un buen ritmo sin hacer ningún tipo de esfuerzo, de manera constante y de manera estable.
Muchos entrenadores apuestan por que este método de baja intensidad o de intensidad media- baja, suponen una pérdida de tiempo, sin embargo, otros apuestan por determinar que si a una persona sedentaria le aplica estos entrenamientos de baja y de media intensidad suponen un triunfo para la pérdida de grasa y para su salud.
El entrenamiento Liss supone grandes beneficios, está destinado a para personas que desean bajar de peso, además, este entrenamiento necesitará adaptarlo metabólicamente según vamos practicando, el cuerpo necesitará una adaptación física al mismo, sobre todo, si nunca ha realizado deporte.
Estos tres entrenamientos vienen de métodos distintos, cada uno tiene unos beneficios propios y unas consecuencias, cada uno supone unos tiempos de descanso, una recuperación, pero los tres son buenas opciones puesto que los tres suponen realizar deporte.
Para saber que camino escoger, sería adecuado hacer caso a las opiniones de tu entrenador personal y que te lleve a cabo el plan que más se adapta a tus logros o a tus metas según tus capacidades físicas.
¿Que es el entrenamiento MISS?
El entrenamiento Miss, también se está poniendo de moda, se trata de entrenamiento de larga duración de unos 30 a 60 minutos ya no es tan baja como el entrenamiento de baja intensidad, pero por supuesto sin llegar a alcanzar el método de Hit, el entrenamiento de alta intensidad.
En estos ejercicios, el cuerpo empieza a notar un esfuerzo paulatino, ya es capaz de afrontar un poquito más de resistencia y requiere un punto más de exigencia. Para personas que están iniciados en el deporte y que desean perder peso, es muy recomendable, además hay que tener en cuenta, que al ser ejercicios de media intensidad el cuerpo se adaptará a ellos fácilmente.
Además si la persona ya está adaptada a realizar ejercicios este tipo de entrenamiento le servirá de constante para continuar manteniéndose en su peso y en la estabilidad del deporte que realiza.
Que tipo de entrenamiento es mas adecuado
Para finalizar, veremos qué tipo de entrenamiento se puede adaptar mejor a tu condición física
En cuanto a los entrenamientos de alta intensidad se basan en ejercicios de larga duración, con un ritmo de trabajo constante, es un tipo de ejercicio ideal para todos los públicos, pero sobre todo, para aquellos que quieren y están acostumbrados a entrenamientos fuertes y están bastante acomodados al ejercicio físico.
La parte positiva es que los beneficios en el organismo se realizan o se ven demasiado pronto y que son muy buenos para iniciarse en el tratamiento cardiovascular, esto, te permite sacar toda tu fuerza interior y tener mayor fuerza, mayor resistencia, pierdes calorías de forma más rápida.
A modo de resumen, el entrenamiento de media y el de baja intensidad se basa en un ejercicio de manera estable, continuado, con una frecuencia apóximada de unos 45 minutos y una frecuencia cardíaca de un 60% aproximadamente, va destinado a un público más bien sedentario que le cuesta adaptarse a realizar ejercicio, para ello, las largas caminatas, sesiones de pesas en el gimnasio, ayudarán a realizar este deporte.
La parte positiva, es que es de baja intensidad, y por lo tanto, es de bajo impacto y poca agresividad.
Finalizarás la sesión, con este tipo de entrenamiento de baja intensidad, sin menos riesgos de lesiones y es bueno para iniciarse en entrenamientos más fuertes posteriormente. Como efecto negativo, es que requiere tiempo para ver los beneficios o los efectos en el organismo.
En cuanto al tipo de ejercicios, ya hemos dicho anteriormente, trotar o bien andar o nadar suave serían los recomendados.
Cómo podéis ver no hay ninguna receta secreta para determinar cuál es el que me debe ser adaptado a tus necesidades y a tu condición física y como te encuentres en cada momento
