El fitball es una pelota redonda, rellena de aire y de grandes dimensiones, muy utilizada frecuentemente en los gimnasios como método de tonificación y fortalecimiento muscular, especialmente de los abdominales y zona lumbar, además de otras funciones de las que hablaremos mas tarde, como ayudar a mejorar el equilibrio.
También recibe el nombre de balón suizo y su diámetro varía entre los 35 y los 85 cm. Además del uso como tonificador y fortalecedor, es un elemento muy utilizado en fisioterapia y rehabilitación.
El fitball, o balón suizo, fue ideado por un fabricante de plásticos italiano llamado Aquilino Cosani en el año 1963.
La principal novedad que presentaba este producto era su capacidad de resistir en gran medida la acción de elementos punzantes y cortantes, es decir, presentaba una muy buena resistencia.
El primer nombre con el que fueron bautizadas fue el de "bolas Pezzi", y el primer uso que tuvieron dentro del mundo de la fisioterapia fue en el tratamiento de recién nacidos y bebés por parte de la fisioterapeuta británica, pero residente en Suiza, Mary Quinton.
Años más tarde, la doctora suiza Susanne Klein-Vogelbach, directora de la Escuela de Terapia Física de Basilea, empezó a integrar este elemento dentro de la terapia física para el tratamiento del desarrollo neurológico en pacientes adultos con problemas médicos y ortopédicos.
¿Qué utilidades tiene el fitball?
Prevención y tratamiento del dolor en la zona lumbar o espalda.
Una de las principales aplicaciones que tiene el fitball es el tratamiento del dolor o molestia en la espalda o zona lumbar. Uno de los principales motivos que causan el dolor o molestia en la espalda es la falta de trabajo de los músculos estabilizadores, de manera que la gran mayoría del esfuerzo recae sobre las articulaciones.
La realización de determinados ejercicios utilizando el fitball ayudará a activar estos músculos estabilizadores, por ejemplo, sentándonos encima de él. Al tratarse de un elemento inestable, nuestro cuerpo se va a ver obligado a mantener el equilibrio, y una de las consecuencias de este hecho va a ser que los músculos estabilizadores de la espalda se van a ver solicitados para ayudar en dicho cometido.
Las personas que padezcan de dolor de espalda causado por la ciática, la artritis de la columna vertebral, la estenosis espinal u otras patologías se pueden ver muy beneficiadas gracias al uso del fitball.
Pero no es necesario padecer dolor lumbar para animarse a utilizar este elemento. Su uso resultará una excelente forma de prevención de la aparición de dolores y molestias, mejorando nuestra postura, aumentando la fuerza de los músculos de esta zona, y mejorando la estabilización en general.
Ejercicios para aliviar el dolor lumbar
Las extensiones de espalda sobre un fitball son un buen ejercicio para aliviar el dolor lumbar. Para realizar este ejercicio nos acostamos boca abajo sobre el balón, de forma que nos quede a la altura del estómago, y con las piernas estiradas apoyándonos con las puntas de los pies en el suelo. Si buscamos mayor estabilidad los podemos apoyar en la zona baja de una pared. Una vez colocados de manera estable ponemos las manos sobre la nuca y realizamos un arqueamiento de la espalda mediante un esfuerzo lumbar e intentamos mirar al techo, deberemos mantener esta posición durante unos segundos y volveremos a la inicial. Si cuando hayamos terminado de realizar el ejercicio nos dejamos caer completamente sobre el balón, se producirá un estiramiento de la musculatura lumbar.
Utilizar el balón para formar un puente con nuestro cuerpo apoyándonos con la espalda es otro de los ejercicios recomendados para aliviar las dolencias en esta zona, ya que producirá un estiramiento de nuestra columna vertebral, y también un estiramiento de los músculos abdominales. Empezaremos sentados sobre el fitball y nos dejaremos caer poco a poco ayudándonos con los pies, que estarán apoyados en el suelo, hasta que la espalda quede apoyada en su zona lumbar. En ese punto dejaremos caer los brazos y el resto del cuerpo alrededor del balón. Mantendremos esta postura durante 30 segundos aproximadamente.
Trabajo de los músculos estabilizadores
Como hemos apuntado, el fitball constituye una base inestable, por lo que va a resultar ideal para trabajar estos músculos. Cuando utilizamos máquinas o aparatos de musculación, nuestro cuerpo se ve sostenido por ellas, debido a esto, el trabajo se localiza casi en su totalidad en el músculo para el cuál están diseñadas (bíceps, deltoides, dorsal...) viéndose los músculos estabilizadores muy poco o nada solicitados.
Mantener una posición sentada estática sobre el fitball se convertirá en un trabajo activo, ya que nuestro cuerpo se verá obligado a mantener el equilibrio trabajando estos músculos.
Rebotar sentados sobre el balón es otra forma de trabajar la estabilización, además de ser un ejercicio cardiovascular. En cada impacto nuestra columna se verá obligada a mantenerse recta con el consiguiente esfuerzo de los músculos estabilizadores y con la ayuda de los pies que estarán apoyados en el suelo.
Si permanecemos sentados nuevamente y vamos transfiriendo el peso a distintas zonas de nuestro cuerpo debido a que levantamos o extendemos una pierna o los brazos, o una pierna y un brazo simultáneamente, el cuerpo se verá obligado a reajustar su posición y a mantener el equilibrio.
Debemos tener en cuenta que, dependiendo de cual sea nuestra estatura, necesitaremos un tamaño determinado de balón, ya que cuando nos sentemos en él, las rodillas deberán formar un ángulo aproximado de 90 grados:
- Menos de 1.53 --> 45 cm
- 1.54 - 1.70 --> 55 cm
- 1.71 - 1.80 --> 65 cm
- Más de 1.80 --> 75 cm
Fortalecimiento de la musculatura corporal
Además de servir para el fortalecimiento y activación de los músculos estabilizadores, el fitball nos servirá también para trabajar el resto de nuestra musculatura corporal, bien siendo utilizado como elemento principal, o bien como complemento.
Ejercicios para fortalecer el core
Empezamos con el primer ejercicio para trabajar toda la musculatura de nuestra zona central o core, compuesta por los abdominales, lumbares, glúteos y músculos de la cadera. Para ello deberemos arrodillarnos sobre el fitball intentando mantener el torso erguido sin necesidad de apoyarnos en ningún otro sitio. Deberemos intentar mantener esta postura durante unos pocos segundos. Lógicamente, durante nuestros primeros intentos tendremos dificultades para mantener esta posición, por lo que podremos empezar apoyándonos en una pared o poniendo las manos sobre las rodillas.
Uno de los ejercicios más comunes en los que se utiliza el fitball son las flexiones o cruch abdominales.
Para realizar este ejercicio nos apoyamos con la zona lumbar en el fitball, apoyamos los pies en el suelo separándolos la anchura de nuestras caderas y dejando las rodillas flexionadas.
Colocamos las manos sobre la nuca y realizamos una flexión de abdominales, repitiendo el movimiento las veces necesarias.
Partiendo de la misma posición pero intentando elevarnos hacia los lados (hacia un lado cada vez de manera alterna) en lugar de al frente trabajaremos los abdominales oblicuos.
Otro ejercicio para trabajar los oblicuos es el siguiente, nos acostamos de forma lateral sobre el fitball apoyando la cadera y, con las piernas estiradas, apoyaremos los laterales de los pies en el suelo para conseguir una posición estable.
Si no nos sentimos seguros en esta posición podemos apoyar los pies en la parte baja de una pared o en cualquier soporte que podamos improvisar y sea capaz de proporcionarnos estabilidad.
Una vez estamos afirmados en esta posición ponemos las manos sobre nuestra nuca y, sin hacer fuerza con estas sobre el cuello, nos elevamos mediante una contracción abdominal lateral y volvemos a la posición inicial.
Una vez hayamos terminado deberemos realizar el mismo ejercicio pero en el lado contrario.
Las extensiones abdominales nos proporcionarán un intenso trabajo en esta zona.
Nos colocamos de rodillas en el suelo o sobre una colchoneta y apoyamos los antebrazos sobre el fitball.
A partir de esta posición hacemos rodar el balón hacia adelante a la vez que extendemos los brazos y los abdominales, cuando hayamos llegado al final del recorrido volveremos a la posición inicial.
Se debe apuntar que este ejercicio requiere cierto nivel, por lo tanto solo se recomienda a aquellas personas que cuenten con un abdominal trabajado. Una forma de aumentar aún más la dificultad del ejercicio consiste en apoyar las puntas de los pies en lugar de las rodillas.
Un ejercicio similar al anterior en cuanto a ejecución son los encogimientos de rodillas.
Nos deberemos colocar boca abajo apoyando por una parte las manos en el suelo, con los brazos extendidos, y a una anchura similar a la de los hombros, y por otra, los pies por la parte del empeine y con las piernas estiradas sobre el fitball.
Lo que debemos hacer es encoger las piernas llevando las rodillas hacia el pecho haciendo rodar el balón en nuestra dirección con los pies, una vez finalizado el recorrido volvemos a la posición inicial.
Para trabajar los isquiotibiales y los glúteos realizaremos el empuje de cadera.
Nos acostamos boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y apoyando los talones sobre el fitball.
Podemos extender los brazos hacia los lados para ganar estabilidad.
El movimiento consiste en intentar elevar la cadera a la vez que apretamos los glúteos y atraemos el balón ligeramente hacia nosotros.
Uno de los ejercicios más intensos para trabajar los abdominales inferiores es el que consiste en pasar el fitball de las manos a los pies. Nos acostamos boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos estirados por arriba de la cabeza cogiendo el balón con las manos.
Elevamos a la vez los brazos estirados sosteniendo el fitball y las piernas, también estiradas, lo que debemos intentar es pasar el balón de las manos a los pies, una vez lo hayamos conseguido volveremos a la posición inicial, solo que esta vez el balón habrá quedado cogido por los pies y en la siguiente repetición deberemos pasarlo a las manos realizando el mismo movimiento.
Ejercicios para trabajar las piernas
Las clásicas sentadillas también tienen su versión con fitball. Con este ejercicio trabajaremos los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de manera principal, además de involucrar en gran medida los músculos estabilizadores de la espalda gracias a la inclusión de este elemento.
Para realizar este ejercicio nos situamos de pie y colocamos el fitball entre nuestro lumbar y la pared de manera que quedemos apoyado en él, entonces descendemos flexionando las rodillas hasta que estas formen 90 grados y teniendo en cuenta que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies en ningún momento ya que este hecho podría resultar lesivo para ellas.
Una vez hemos llegado abajo ascendemos hasta la posición inicial.
Si queremos aumentar la dificultad del ejercicio podemos realizar la sentadilla apoyando únicamente una pierna en el suelo o cargar una mancuerna en cada mano.
Lógicamente, al finalizar el número de repeticiones, deberemos realizar el ejercicio con la otra pierna.
Otro de los ejercicios clásicos para el tren inferior que cuenta con "versión fitball" son las zancadas, aunque en este caso serán estáticas, es decir, permaneceremos en el mismo lugar mientras realizamos el ejercicio.
Para realizarlo nos colocamos de pie, avanzamos una pierna y apoyamos la que ha quedado retrasada sobre el fitball por la zona de la espinilla. Cuando nuestra posición sea estable, flexionamos la rodilla de la pierna adelantada hasta formar 90 grados y, de la misma manera que ocurría en las sentadillas, deberemos tener en cuenta que la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.
También deberemos mantener recta la espalda en todo momento.
Una vez hayamos llegado abajo volvemos a la posición inicial. Una vez completadas todas las repeticiones efectuaremos el ejercicio con la otra pierna.
Si queremos aumentar la dificultad del ejercicio podemos cargar con una mancuerna en cada mano.
Si queremos trabajar los aductores podemos realizar el siguiente ejercicio.
Nos acostamos sobre el suelo en posición lateral y colocamos el balón entre nuestras piernas.
Lo único que debemos hacer es apretarlo entre ellas y mantener la contracción isométrica durante unos segundos.
No está de más recordar que los aductores son los músculos encargados de juntar nuestras piernas, y los abductores son los que se encargan de separarlas.
Otra manera de realizar este ejercicio consiste en sentarnos en el suelo y situar el balón entre nuestras rodillas. Una vez colocado intentamos juntarlas manteniendo la contracción durante unos segundos.
Ejercicios para trabajar tronco y brazos
Volvemos a los clásicos y esta vez es el turno del press de banca, aunque en este ejercicio la banca desaparece y la sustituimos por el fitball que nos servirá de apoyo.
En primer lugar cogeremos un par de mancuernas y nos sentaremos sobre el balón.
Iremos adelantando los pies hasta quedar acostados con la espalda apoyada de manera estable.
Deberemos efectuar un movimiento de flexión de brazos hasta que las mancuernas lleguen a la altura de nuestro pecho y una vez en este punto elevamos el peso extendiendo los brazos.
También podemos trabajar los pectorales realizando las flexiones de brazos tradicionales manteniendo los pies apoyados sobre el balón.
Debido a la inestabilidad del apoyo también trabajaremos los abdominales.
Una variante que añade dificultad al ejercicio anterior es cambiar el apoyo del fitball a las manos, quedando las puntas de los pies apoyadas en el suelo.
Cuanto más deshinchado esté el balón (dentro de unos límites), más inestable resultará y, por lo tanto, más difícil resultará realizar una flexión.
Si en ambos ejercicios de flexión de brazos realizamos el apoyo de las manos a una distancia inferior a la anchura de los hombros, es decir, realizamos un apoyo más estrecho, estaremos involucrando en mayor medida el tríceps.
También podemos trabajar nuestro cuello, tan sencillo como colocarnos de pie cerca de una pared, apoyar el fitball en ella y sujetarla con nuestra cabeza, bien con la nuca o bien con los perfiles.
Lo que deberemos hacer es un esfuerzo apretando el balón contra la pared y manteniendo esta tensión unos segundos.
Para trabajar los hombros podemos realizar el ejercicio press militar con mancuernas sentados sobre el fitball.
Para ello cogemos una mancuerna en cada mano y nos sentamos sobre el balón con la espalda bien recta, debemos tener en cuenta que debido a la inestabilidad del asiento y a la ausencia de apoyo para la espalda, el peso a mover será mucho menor que el que podemos estar acostumbrados a levantar sentados en un banco.
Una vez situados de manera estable llevamos las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia delante y elevamos los brazos por encima de la cabeza, una vez finalizado el recorrido volvemos a la posición inicial.
Como se puede apreciar, cualquier ejercicio que se realice con mancuernas sentado o tumbado sobre un banco, como el curl de bíceps con mancuernas o las elevaciones laterales y frontales para trabajar los hombros, se puede realizar también sentado o tumbado sobre un fitball, consiguiendo que intervengan un buen número de músculos adicionales, útiles en nuestro día a día, que de otra forma no se verían tan solicitados, dándole un plus de funcionalidad al entrenamiento.
Algunas precauciones a tener en cuenta sobre el fitball
Pese a tratarse de una actividad física que no supone ningún riesgo importante para nuestra integridad física, no está de más seguir una serie de recomendaciones o precauciones a la hora de utilizar el balón:
- Asegurarnos de que el fitball tiene la cantidad de aire adecuada, de lo contrario nuestra posición al sentarnos o tumbarnos no será la adecuada.
- A la hora de guardar el fitball debemos ser conscientes de que podría dañarse si lo aproximamos a una fuente de calor intensa.
- Utilizar material de calidad. Imaginemos que estamos realizando un ejercicio tumbados sobre el fitball, o que nos hemos situado de rodillas sobre él y, de repente, explota. En dicha situación las probabilidades de padecer una lesión son bastante elevadas, por lo tanto merece la pena invertir algo más de dinero en un balón de calidad contrastada.
Beneficios que nos ofrece el entrenamiento con fitball
El uso del fitball o balón suizo para nuestro trabajo físico, bien como protagonista, o bien como complemento en nuestro entrenamiento habitual, nos va a reportar una serie de beneficios.
Mejora de nuestra postura corporal, equilibrio y fortalecimiento de los músculos estabilizadores
La inmensa mayoría de las personas no adquirimos una correcta postura corporal en las situaciones cotidianas de nuestro día a día, es decir, cuando caminamos, cuando permanecemos estáticos de pie, cuando estamos sentados frente al ordenador...
Como ya se ha explicado anteriormente, el uso de este elemento va a conseguir que impliquemos y fortalezcamos los músculos estabilizadores de nuestro cuerpo, músculos que rara vez nos preocupamos por trabajar.
La consecuencia de este fortalecimiento se traducirá en una mejora postural y, también, en un aumento del equilibrio, ya que al entrenar sobre una superficie inestable produciremos un incremento de esta cualidad.
No debemos olvidar que uno de los principales motivos del dolor lumbar y cervical es una mala postura de la espalda y los hombros.
Teniendo en cuenta la importancia que tiene el trabajo de los músculos estabilizadores, ¿se te ocurre alguna manera de trabajarlos durante más tiempo a lo largo del día? ¡Tan fácil como sustituir una silla por un fitball! (siempre que la altura de asiento proporcionada por el balón lo permita, evidentemente). Permanecer durante una hora sentados sobre el balón será un buen trabajo cuyos resultados nos beneficiarán en nuestro día a día.
Elemento adecuado para la rehabilitación
El hecho de que al permanecer sentados o apoyados sobre el fitball debamos mantener el equilibrio en todo momento constituye uno de los mejores ejercicios para fortalecer nuestras articulaciones y toda la musculatura periférica a ellas sin que se vean forzadas en ningún momento.
La realización de esfuerzos isométricos sobre este elemento ayudará mucho en el proceso de recuperación, tanto si se trata de articulaciones como si se trata de músculos.
Además debemos tener en cuenta también que, al sentarnos sobre una superficie blanda, la carga que soportará nuestra columna vertebral se verá aliviada en parte, por lo tanto resultará un complemento muy útil en caso de daño en esta zona.
Introducción de variedad en nuestros entrenamientos
Puede darse el caso de que aquellas personas que llevan años entrenando en un gimnasio lleguen a un punto de rutina aún variando su tipo de entrenamiento, pero que no se aleja del ciclo hipertrofia, fuerza y súper-series utilizando siempre mancuernas, discos y máquinas.
Entrenar una temporada con un fitball puede ser un buen estímulo para zonas y músculos de nuestro cuerpo que en contadas ocasiones se requieren en un entrenamiento convencional, y es muy posible que gracias a este tipo de entrenamiento descubramos algunas carencias físicas que desconozcamos y que podremos subsanar.
Elemento apto para personas de todas las edades y condiciones físicas
Para trabajar con un fitball o balón suizo no va a importar la edad que tengamos ni nuestra condición física. Seamos más mayores, más pequeños, más fuertes o menos, no va a suponer un impedimento para realizar una gran parte de los ejercicios que nos permite hacer este elemento.
Es más, al tratarse de un ejercicio de bajo o nulo impacto articular, resultará especialmente recomendado para todas aquellas personas que han entrado en la tercera edad y piensan en realizar ejercicio físico para mantener y mejorar el buen estado de salud. La variedad de ejercicios que es posible realizar con un fitball que tienen como objetivo el estiramiento muscular y articular es enorme.
Las mujeres embarazadas o que han dado a luz recientemente también se van a ver beneficiadas por el uso del fitball. Para una mujer embarazada que se encuentra en las últimas semanas de gestación, sentarse encima de un fitball puede suponer un alivio respecto a la sensación de estar sentada en una silla, ya que la pelvis queda a un nivel más elevado que las rodillas.
Una vez producido el parto se puede utilizar el balón para fortalecer los músculos pélvicos.
Posibilidad de entrenar en casa o en cualquier lugar
Uno de los inconvenientes de trabajar nuestro cuerpo en un gimnasio es el hecho de que tengamos que desplazarnos hasta él. En el caso de que quisiéramos adquirir cierto equipo para ejercitarnos en casa necesitaríamos hacer un desembolso notable y, además, contar con espacio suficiente en nuestra vivienda.
En cambio, con un fitball podremos realizar multitud de ejercicios en nuestra casa con la ventaja de que una vez finalizados podremos deshinchar el balón y guardarlo en cualquier cajón, además de poder transportarlo cómodamente si realizamos un viaje.
En definitiva, ¿qué nos aporta el fitball?
- Es una técnica muy completa que sirve para todas las partes del cuerpo.
- Corrige las posturas sobre el balón lo que mejora mucho nuestro nivel postural.
- Mejora rápidamente el equilibrio así como la coordinación de los movimientos.
- Tonifica y fortalece los músculos.
- Es perfecto para estiramientos finales y para técnicas de relajación sobre el balón.
- Es perfecto para trabajar problemas de espalda, tanto lumbares como cervicales, así como para estirar la misma espalda y descansar los hombros.
- Es muy divertido y dinámico por lo que trabajar sobre este material será muy ameno.
Como vemos los beneficios son múltiples, si aún no lo has probado, ¿a qué esperas? Como recomendación, sigue siempre las pautas de un profesional para no lesionarte y poder utilizar este complemento de forma correcta.
