Seguro que conocemos muchos mitos falsos sobre el deporte, esas ideas equivocadas que circulan de boca en boca como si fuesen la verdad y el secreto para conseguir un físico perfecto.
Y es que la práctica deportiva sigue rodeada de creencias que, pese a los avances en fisiología y entrenamiento, continúan transmitiéndose de generación en generación.
Estos mitos se mantienen porque parecen lógicos, y se repiten en gimnasios y redes sociales, ya que muchas veces hacen ver resultados rápidos sin entender cómo funciona el cuerpo.
Sin embargo, aceptar estas ideas sin pensar en ellas puede limitar el rendimiento, llevar a lesiones, crear frustración por falta de resultados y terminar en decisiones de entrenamiento poco eficaces.
En una época donde tenemos mucha información, pero no siempre fiable, conocer la evidencia científica actualizada es obligatorio.
Para un entrenador personal, conocer por qué un mito es falso y ser capaz de explicarlo con datos, no solo muestra profesionalidad, sino que mejora la confianza del cliente y garantiza un entrenamiento más seguro y eficiente.
En este artículo vamos a ver algunas de las creencias o mitos más extendidos en el ámbito del deporte, desde la falsa idea de que la grasa puede convertirse en músculo, hasta la creencia de que solo sudando se pierde peso, pasando por errores comunes sobre los abdominales, el cardio, las agujetas, el entrenamiento en ayunas o la pérdida de grasa localizada.
¿Por qué hay mitos en el deporte?
Los mitos en el deporte se mantienen por una combinación de factores psicológicos, sociales y culturales que influyen en cómo interpretamos la información relacionada con el ejercicio.
Desde la psicología del deporte sabemos que las personas buscan explicaciones simples y soluciones rápidas, sobre todo cuando quieren mejorar su cuerpo o rendimiento.
Esto abre la puerta a creencias intuitivas pero incorrectas que se mantienen porque “parecen lógicas” o porque otros las repiten sin cuestionarlas.
La cultura fitness actual también ayuda a esta confusión.
No paramos de ver en redes sociales a gurús sin formación que dan mensajes atractivos, pero poco basados en evidencia, buscando la viralidad sobre la verdad.
A ello se suman sesgos cognitivos muy comunes:
- El sesgo de confirmación, que nos lleva a creer lo que encaja con nuestras expectativas
- La ilusión de causalidad, que nos hace pensar que un resultado se debe a un método concreto sin evidencia real.
La falta de formación por parte de la población en ejercicio y salud ayuda a este escenario en el que los mitos crecen con facilidad.
Vamos a ver cuáles son los principales mitos en el deporte.
¿La grasa se convierte en músculo?
No, la grasa no se convierte en músculo.
La grasa (tejido adiposo) y el músculo esquelético son dos tipos de tejido diferentes, con células distintas, funciones diferentes y procesos metabólicos propios.
El tejido adiposo almacena triglicéridos, y el músculo está formado por fibras contráctiles con proteínas estructurales.
Debemos saber que no existe ningún proceso biológico por el cual una célula grasa se convierta en una fibra muscular.
Es decir, no se puede transformar grasa en músculo, como la gente se piensa, y este artículo profundiza en esta afirmación.
Lo que puede cambiar es la proporción de grasa corporal y masa magra, a través de procesos metabólicos distintos.
Aunque la grasa no se transforma en músculo, hay estudios que han visto que es posible perder grasa y ganar masa muscular a la vez, en lo que se conoce como recomposición corporal, sobre todo si se combinan entrenamiento de fuerza y una adecuada nutrición.
Por ejemplo:
Un estudio sobre recomposición corporal concluye que tanto en personas que empiezan en entrenamiento de fuerza, como personas ya entrenadas, han mostrado reducciones de masa grasa junto a ganancias de masa libre de grasa, siempre que se utilice entrenamiento de fuerza y pautas nutricionales adecuadas.
Por tanto, lo que muchas personas creen que es “grasa convertida en músculo”, no es otra cosa que reducción de tejido adiposo junto a un aumento de masa muscular, dos procesos distintos pero que pueden darse al mismo tiempo.
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¿Para marcar abdominales hay que hacer muchos abdominales?
Muchas personas piensan que si hacen muchos ejercicios abdominales van a poder marcar el abdomen, reducir cintura y quitarse la grasa de esa zona.
La creencia parte de la idea de que, al trabajar los músculos abdominales, el cuerpo quema la grasa que los tapa.
Sin embargo, desde un punto de vista fisiológico, esto es incorrecto porque hay una diferencia básica entre hipertrofia muscular (crecimiento de los músculos) y reducción de grasa corporal.
Trabajar el recto abdominal fortalece y puede aumentar su volumen o definición, pero eso no quiere decir que la grasa subcutánea o visceral de la zona desaparezca.
La mayoría de la evidencia científica concluye que no existe una reducción localizada de grasa al entrenar una zona concreta, y esto lo trataremos en otro falso mito del deporte.
Tenemos estudios donde con ejercicios abdominales no se encontró una reducción significativa de grasa abdominal, porcentaje graso corporal ni circunferencia de cintura, aunque sí mejoró la resistencia muscular.
Otro estudio sobre entrenamientos localizados concluye que el cuerpo reduce grasa de forma generalizada, no según qué músculo se entrene.
Entonces, ¿qué tenemos que hacer si el objetivo es “marcar abdominales”?
- Primero, es necesario generar un déficit calórico moderado para que el organismo recurra a las reservas de grasa.
- Segundo, combinar ejercicio global, como trabajos de fuerza de cuerpo completo, entrenamiento cardiovascular, o entrenamiento de alta intensidad, con trabajo de core y abdominales para fortalecer la musculatura.
De esa forma, al bajar el porcentaje graso y tener buen tono muscular, los abdominales podrán verse.
¿Para definir hay que hacer muchas repeticiones con poco peso?
Este es uno de los mitos más extendidos en el entrenamiento.
Su origen está en la confusión que hay sentir quemazón o fatiga metabólica, y el proceso real de pérdida de grasa.
Muchas personas creen que cuanto más notemos que quema el músculo, más grasa se quema en esa zona, cuando en realidad la definición depende mayormente del porcentaje de grasa corporal que se tiene, y no del número de repeticiones.
Desde la fisiología del entrenamiento, es importante diferenciar entre hipertrofia, fuerza y fatiga metabólica.
- La hipertrofia (crecimiento muscular) aparece cuando se entrena dentro de un rango determinado de repeticiones siempre que exista cercanía al fallo y suficiente carga mecánica.
- La fuerza se desarrolla mejor con cargas altas y pocas repeticiones.
- La fatiga metabólica produce sensación de ardor, pero no se relaciona con una mayor quema de grasa localizada.
La evidencia científica apoya esta idea.
Un estudio de Schoenfeld et al. (2014) comparó rangos altos de repeticiones con rangos bajos y concluyó que la hipertrofia se puede conseguir con los dos, siempre que el esfuerzo sea alto, pero la pérdida de grasa no depende del tipo de rango, sino del balance energético total.
En otro estudio de Mitchell et al. (2012) se vio que entrenar al fallo con pesos altos o bajos produce estímulos hipertróficos similares, reforzando que no existe un “rango de definición”.
Entonces, ¿qué tenemos que hacer para definir?
- Reducir la cantidad de grasa con un déficit calórico moderado o mantenimiento bien controlado.
- Entrenar fuerza con cargas que nos supongan dificultad, independientemente del número de repeticiones.
- Mantener volumen semanal suficiente de entrenamiento, buena técnica y progresión.
Por lo tanto, la definición es una consecuencia de tener más músculo y menos grasa, no de hacer muchas repeticiones con poco peso.
¿Si haces cardio no hace falta entrenar pierna?
Muchas personas creen que es suficiente con hacer cardio, como correr, bicicleta, o jugar a fútbol, para que no sea necesario dedicar parte del entrenamiento al trabajo de piernas.
Sin embargo, esta idea no tiene en cuenta que el cardio y el trabajo de fuerza generan adaptaciones diferentes.
- El ejercicio aeróbico mejora la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar
- El trabajo de fuerza, especialmente en piernas, promueve hipertrofia muscular, fuerza, densidad ósea y metabolismo basal alto.
Si solo hacemos cardio, los músculos de las piernas pueden mantenerse y mejorar la resistencia, pero no tendrán el estímulo necesario para mejorar su fuerza, volumen o función.
Con el tiempo se puede llegar a perder masa muscular, disminuir densidad ósea y reducir la capacidad de generar fuerza, lo que repercute en el rendimiento, la salud articular y la prevención de lesiones.
La evidencia nos dice que hay que combinar cardio con entrenamiento de fuerza.
Al añadir ejercicios con carga, se activa la síntesis muscular, se refuerzan huesos y ligamentos, y se aumenta el metabolismo basal, y con ello se consigue una mejor composición corporal.
Por tanto, lo recomendable no prescindir del trabajo de piernas.
Lo correcto es combinar sesiones de cardio (para salud cardiovascular y gasto calórico) con sesiones de fuerza para masa muscular, fuerza, densidad ósea y mejora del metabolismo.
¿Si no sudas no adelgazas?
Este es otro mito del deporte muy extendido actualmente.
Muchas personas piensan que si durante el ejercicio no sudan, o sudan poco, eso significa que no están “adelgazando” o quemando grasa.
La creencia se basa en asociar sudor con esfuerzo, calor, y consecuentemente con quema de grasa corporal.
Pero fisiológicamente, sudar y oxidar grasa son procesos diferentes.
La sudoración es simplemente un mecanismo de termorregulación. Cuando la temperatura interna del cuerpo sube (por ejercicio, calor ambiental…), las glándulas sudoríparas liberan agua con algo de sales sobre la piel, para evaporarse y enfriar el cuerpo.
Que una persona no sude mucho no significa que no esté quemando calorías ni grasa.
De hecho, el sudor varía según genética, condición física, clima, ropa, etc., y no refleja cuanta grasa se está oxidando.
La pérdida de peso que muchas veces se ve justo después de entrenar y sudar suele ser agua y sales, no grasa, y esto es un peso temporal que se vuelve a coger al rehidratarse.
Para perder grasa de verdad lo que cuenta es crear un déficit calórico, quemarndo más calorías de las que se ingiere, junto con un plan de ejercicio adecuado.
Por lo tanto, no sudar no significa que no adelgazamos, y si sudas mucho no significa que estamos quemando más grasa.
Lo importante es el balance calórico total.
¿Las agujetas son por cristales de ácido láctico?
Otra idea que estaba muy extendida hace años, y que a día de hoy sigue apareciendo de vez en cuando.
Muchas personas creen que las agujetas (dolor muscular de aparición tardía tras el ejercicio o DOMS, por sus siglas en inglés), se producen por la acumulación de ácido láctico en los músculos, y que se pueden eliminar tomando bicarbonato, agua con azúcar o estiramientos específicos.
Esta idea apareció hace décadas cuando se pensaba que la fatiga y dolor post‑entrenamiento estaban vinculados a la producción de lactato.
Sin embargo, la evidencia científica actual demuestra que esto es falso.
El ácido láctico se produce durante el metabolismo anaeróbico, pero se elimina del músculo en cuestión de 60 a 90 minutos después del ejercicio, mucho antes de que aparezca el dolor, que suele aparecer entre 24 y 72 horas después de la actividad.
Hay estudios que han visto que la causa real de las agujetas es el microdaño muscular, sobre todo después de ejercicios excéntricos o poco habituales.
Este daño genera inflamación local, activación de nociceptores y rigidez muscular, que es lo que provoca el dolor de las agujetas.
Otro estudio confirma que estrategias como consumir bicarbonato o azúcar no eliminan las agujetas ni aceleran la recuperación muscular, ya que no afectan el proceso inflamatorio ni la reparación de fibras musculares.
Por lo tanto, para prevenir y reducir las agujetas, lo que hay que hacer es progresar gradualmente en intensidad y volumen de ejercicio, hacer un calentamiento y enfriamiento adecuados, permitir recuperación suficiente y beber lo necesario.
El dolor de agujetases un indicador de microdaño y adaptación; que no es malo, sino una señal de que el músculo se está adaptando y fortaleciéndose.
¿Se puede perder grasa de forma localizada?
Uno de los mitos más presentes y extendidos en el fitness es la idea de que se puede “perder grasa de forma localizada”, por ejemplo, haciendo muchos de abdominales para reducir la grasa abdominal o ejercicios de glúteos para eliminar grasa en esa zona.
Es algo similar a lo que hemos tratado antes al hablar de hacer abdominales para que se marquen.
La creencia aparece por la observación intuitiva, que lleva a pensar que entrenar un músculo específico genera fatiga, sensación de ardor y apariencia de tonificación, lo que lleva a asociarlo con pérdida de grasa local.
Sin embargo, desde el punto de vista fisiológico, esto es falso.
La grasa corporal se almacena en depósitos distribuidos por todo el cuerpo, y su movilización está regulada por hormonas y enzimas, no por el músculo que se trabaja.
Estudios nos han hecho ver que el entrenamiento localizado no provoca pérdida de grasa en la zona entrenada.
Por ejemplo, un estudio de Vispute et al. (2011) comparó entrenamiento de abdominales con no hacerlo y encontró que, aunque los músculos se fortalecieron, no hubo reducción significativa de grasa abdominal.
Otro estudio de Kostek et al. (2007) confirma que la pérdida de grasa ocurre de manera generalizada según déficit calórico y gasto energético total, no según el músculo entrenado.
Entonces, ¿qué hay que hacer para reducir grasa? Lo que ya hemos comentado, conseguir un déficit calórico sostenido, combinado con entrenamiento de fuerza y cardiovascular, que favorezca la oxidación de grasa y el mantenimiento o aumento de masa muscular.
El trabajo localizado sigue siendo bueno para fortalecer y tonificar músculos, pero no para “quemar grasa” en esa zona específica.
Por lo tanto, no existe la reducción de grasa localizada, la pérdida de grasa depende del equilibrio energético y la composición del entrenamiento global.
¿Hay que entrenar al menos 45 minutos para quemar grasa?
Muchas personas creen que solo se empieza a quemar grasa cuando se lleva 45 minutos de ejercicio continuo, especialmente en actividades cardiovasculares.
Esta idea aparece por la antigua teoría de las zonas de quema de grasa, que sugería que el organismo prioriza las grasas como combustible únicamente después de cierto tiempo de actividad.
Sin embargo, esto no es así.
El cuerpo utiliza una mezcla de carbohidratos y grasas como fuente de energía desde el inicio del ejercicio.
La proporción varía según intensidad, condición física y metabolismo individual, pero no hay un umbral de tiempo concreto a partir del cual se empieza a oxidar grasa.
Estudios sobre gasto energético nos han mostrado que el total de calorías quemadas durante toda la sesión y a lo largo de la semana es más importante que la duración continua.
Por ejemplo, un metaanálisis de Boutcher (2011) concluye que entrenamientos cortos de alta intensidad (HIIT) pueden generar un gasto calórico y oxidación de grasa equivalente o superior a sesiones largas de cardio moderado.
Otro estudio de Tremblay et al. (1994) vio que el entrenamiento de intervalos aumentaba la oxidación de grasas y el gasto energético post-ejercicio más que entrenamientos más largos de intensidad moderada.
Por tanto, para perder grasa no es necesario entrenar 45 minutos de manera continua.
Lo eficaz es combinar volumen semanal suficiente, intensidad adecuada y consistencia, ajustando el entrenamiento a la condición física y objetivos individuales.
Sesiones más cortas e intensas, combinadas con fuerza y cardio, pueden ser igual o más efectivas que entrenamientos largos, siempre que se busque el déficit calórico.
¿Beber agua durante el ejercicio da flato?
Muchas personas creen que beber agua durante el ejercicio causa flato y por ello evitan hidratarse mientras entrenan.
Este falso mito aparece debido de la sensación incómoda que algunas personas tienen al combinar esfuerzo físico y beber líquidos.
Sin embargo, esta idea es falsa ya que el flato no está causado directamente por beber agua.
Los estudios nos dicen que el flato se produce principalmente por estrés mecánico en el diafragma, distensión de ligamentos que conectan el diafragma con órganos internos, mala respiración o acumulación de gas en el estómago e intestinos.
Beber muy rápido grandes cantidades de líquidos o alimentos muy cerca del ejercicio puede favorecer la distensión gástrica, pero no es la causa principal.
En general, factores como intensidad, postura y técnicas respiratorias influyen más que la hidratación en la aparición del flato durante el ejercicio.
Por tanto, beber agua durante la actividad física es seguro y necesario.
¿Entrenar en ayunas quema más grasa?
El mito de que entrenar en ayunas quema más grasa se basa en la observación de que, durante una sesión de ejercicio sin haber comido alimentos, el organismo tiende a usar más grasas como sustrato energético.
Esto es cierto a nivel metabólico, ya que, con poco glucógeno, el cuerpo recurre a ácidos grasos para conseguir energía, sobre todo en intensidades bajas a moderadas.
Sin embargo, esto no quiere decir que se pierda más grasa corporal a largo plazo.
La pérdida de grasa depende del déficit calórico total diario, no del sustrato utilizado durante la sesión.
Por ejemplo, un metaanálisis de Schoenfeld et al. (2014) dice que entrenar en ayunas no produce una mayor pérdida de grasa total comparado con entrenar habiendo comido antes, a pesar de que durante el ejercicio se oxidan más ácidos grasos.
Otro estudio confirma que la composición corporal no cambia de manera significativa entre personas que entrenan en ayunas y las que entrenan después de comer, aunque la intensidad y duración del ejercicio afectan qué sustrato se utiliza.
Por lo tanto, el ayuno no es una estrategia para perder grasa, lo importante sigue siendo el déficit calórico, la constancia del entrenamiento y la nutrición general.
Otros falsos mitos del deporte
Vamos a ver ahora de manera más rápida otras falsas creencias que hay en el mundo del deporte.
El dolor es señal de un buen entrenamiento
Aunque cierta fatiga o molestia puede ser normal, el dolor intenso o agudo no se asocia a un entrenamiento efectivo, sino una posible lesión o sobrecarga.
Cuanto más entrenes, mejores resultados
El exceso de entrenamiento puede provocar sobreentrenamiento, fatiga crónica, disminución de rendimiento y riesgo de lesiones.
Los suplementos son necesarios para progresar
Los suplementos pueden ser útiles en casos específicos de déficit nutricional, pero no son obligados para mejorar fuerza o composición corporal.
Las mujeres se ponen muy musculosas si levantan pesas
Debido a diferencias hormonales, las mujeres tienen menos testosterona que los hombres y no desarrollan grandes cantidades de masa muscular de manera natural.
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