Como bien sabemos, los cereales son un elemento importante en la dieta de cualquier persona, y, si además, esa persona es deportista habitual, se convierten en fundamentales. Son la principal fuente de hidratos de carbono, de los cuales obtenemos gran parte de la energía que consumimos durante la actividad deportiva. A nuestra disposición tenemos una variedad nada despreciable de cereales, que podremos combinar o variar para no caer en la rutina y terminar por aborrecer la comida. Algunos de ellos son:
Avena
Empezamos con la avena, un cereal que en los últimos años se ha convertido en un habitual en la dieta de cualquier deportista. Lo más común es encontrarla en copos, pero determinados establecimientos especializados disponen de avena en harina. Se puede tomar con leche o con yogur, en diversas recetas elaboradas y la podemos emplear para realizar batidos, por ejemplo, de leche, avena, manzana, nueces y canela. Si se consume en copos, lo correcto sería dejarla reposar en leche desnatada al menos durante una hora antes de tomarla.
Información nutricional de la avena (por cada 100 g) (puede variar ligeramente dependiendo de la marca):
- Energía: 372 kcal
- Hidratos de carbono: 60 g
- Azúcares: 1 g
- Grasas:7 g
- De las cuales saturadas: 1 g
- Proteínas: 13,50 g
Arroz
Cereal conocido de sobra por todo el mundo. Podemos adquirirlo blanco o integral, este último será de absorción más lenta y con mayor contenido en fibra, así como elegir entre diferentes variedades, como el arroz basmati o bomba, y formatos, como el arroz vaporizado que no será necesario hervir, ideal para preparar una comida en poco tiempo. Es de fácil digestión, mejor que la del trigo, por lo que su asimilación será más rápida. La cantidad de platos y combinaciones que podemos preparar con el arroz es enorme, por lo que se convierte en un cereal fundamental en nuestra dieta. Es rico en hierro y vitaminas del grupo B. También podemos adquirir harina de arroz, muy rica en almidón.
Información nutricional del arroz blanco (por cada 100 g):
- Energía: 350 kcal
- Hidratos de carbono: 77 g
- Azúcares: 0,2 g
- Grasas: 1,70 g
- De las cuales saturadas: o,2 g
- Proteínas: 7,60 g
Quinoa
La quinoa es un cereal relativamente desconocido, gran fuente de nutrientes, la podemos encontrar en tres variedades distintas: blanca, negra y roja. Realmente pertenece a la familia de las espinacas, aunque está aceptado mayormente como un cereal. Contiene una gran cantidad de proteínas con un aminograma muy completo, es muy rica en hierro y también en calcio, por lo que va a resultar muy beneficiosa para el fortalecimiento de los huesos. Entre las vitaminas que contiene encontramos la vitamina E, la vitamina C y las vitaminas B1, B2, B3 y B9 (ácido fólico). Si se adquiere cruda (sin tostar), antes de cocinarla de sebe enjuagar bajo el grifo, esto es debido a una sustancia que contiene en su superficie, la saponina, que puede resultar tóxica para nuestro organismo.
Información nutricional de la quinoa (por cada 100 g):
- Energía: 360 kcal
- Hidratos de carbono: 64 g
- Azúcares: 3 g
- Grasas: 6 g
- De las cuales saturadas: 0,7 g
- Proteínas: 14,2 g
Mijo
Otro cereal bastante desconocido, lo podemos consumir solo, como si fuese arroz, y podemos combinarlo a modo de guarnición o incluirlo en algún plato elaborado o ensalada. Aporta una cantidad importante de proteína de gran valor biológico y es rico en grasas insaturadas por lo que resultará muy útil para controlar los niveles de colesterol. Contiene los minerales fósforo, magnesio, hierro y zinc, ideal para aquellos que sufran de calambres musculares, así como las vitaminas B1, B2 y B9.
Información nutricional de mijo (por cada 100 g):
- Energía: 375 kcal
- Hidratos de carbono: 73 g
- Azúcares: 8 g
- Grasas: 4,2 g
- De las cuales saturadas: 0,7 g
- Proteínas: 11,5 g
Sorgo
Cereal procedente de África y Asia, en Europa no es muy popular pero en otras regiones del mundo su consumo es algo muy habitual, además tiene diversos usos como alimentar al ganado o ser utilizado en la fabricación de algunas bebidas alcohólicas. Es parecido al maíz, aportando gran cantidad de proteína y menos hidratos de carbono en comparación con otros cereales. Rico en vitaminas del complejo B y E, también contiene minerales como el hierro, calcio, fósforo o zinc. Además ayuda a asimilar más lentamente el azúcar absorbida por nuestro organismo, muy útil para personas diabéticas.
Información nutricional del sorgo (por cada 100 g):
- Energía: 330 kcal
- Hidratos de carbono: 70 g
- Azúcares: 2,6 g
- Grasas: 3,1
- De las cuales saturadas: 0,6 g
- Proteínas: 10,4 g
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